בכמה להתקדם מאימון לאימון ומשבוע לשבוע? ובכמה להתחיל?

זאת לא שאלה פשוטה, ולכן אין לה תשובה פשוטה. אכתוב כאן את השיטות השונות שאני משתמש בהם, והחסרונות והיתרונות שלהם לדעתי.

התקדמות מהירה מידי במשקלי העבודה יכולה להביא אותנו לא מספיק מוכנים למשקל הכבד שהכנו לעצמינו. מצד שני, התקדמות איטית מידי עלולה להביא אותנו למצב שלמשך תקופה ארוכה מידי עבדנו עם משקל כבד מידי שתוביל לרגרסיה בעבודה מחוסר התאוששות (תקראו על MAV).

הנה דוגמאות, אם השיא שלכם בתרגיל מסוים הוא 200 ק"ג לחזרה בודדת, והתחלתם תוכנית עם 140 ק"ג ל5×5. אם תתקדמו בכל שבוע ב2.5 ק"ג, כשתגיעו נגיד ל160 ק"ג האימונים כבר יתחילו להיות די קשים, כל שבוע להוסיף רק 2.5 ק"ג אומר שלמשך תקופה ארוכה האימונים יהיו ממש קשים עד שכבר לא תצליחו להתקדם.

לעומת זאת, אם תתקדמו ב10 ק"ג בכל אימון, תוך שבועיים כבר תגיעו ל160 ק"ג שזה אימון די קשה, ובאימון שאחרי עם 170 ק"ג בספק אם תשרדו. גם כי לא לקחתם מספיק זמן לתרגל ולהתחזק, אבל גם בגלל שזה קפיצה גדולה מידי ולא התרגלתם למשקל הזה מספיק בהדרגה.
נראה שבמקרה הספציפי כאן, התקדמות ב5-7.5 ק"ג היא העדיפה.

לכן צריך לדעת שהתקדמות מהירה או איטית מידי היא בעייתית. וככל שמדובר במתאמן חזק יותר, הדברים תופסים משמעות רבה יותר.

אם כן, מה ההתקדמות האידיאלית? זה כנראה מעט שונה בין תרגיל לתרגיל, בין אדם לאדם, ובין התוכניות השונות.

אני רוצה להציע כאן 3 שיטות התקדמות,

1. התקדמות בRPE, RIR או בקיצור 3%

אני מסתכל על RPE כRIR, כי אחרת היא לא ניתנת כל כך למדידה לדעתי (תקראו כאן). כשאתם מבצעים את האימון הראשון שלכם, יש לכם כמה חזרות נוספות שיכולתם לבצע אבל לא ביצעתם (כי ככה עובדת תוכנית טובה), היא מתחילה בדרגת קושי נמוכה, ועולה ככל שמתקדמים. באימון הראשון שלכם יכולתם נגיד לבצע עוד 5 חזרות לו רציתם (5 RIR), ובכל אימון שאחרי נוסיף קושי השווה לחזרה בודדת, וכך באימון שאחריו תשימו משקל שיכולתם רק 4 חזרות נוספות לו רציתם, וכן הלאה. אני באופן אישי מעדיף להוסיף משקל פעם בשבוע ולא בכל אימון.

יש שני דרכים להוסיף קושי של חזרה בודדת, האחת זה פשוט להוסיף חזרה בודדת, והשניה זה להוסיף משקל שיהיה בדרגת קושי של חזרה בודדת.

כמה זה משקל בדרגת קושי של חזרה בודדת? נגיד שביצעתם סט עבודה עם 160 ק"ג ל5 חזרות ואתם מרגישים שיכולתם 5 חזרות נוספות, באימון שאחרי נוסיף משקל ונמשיך עם 5 חזרות, אבל הפעם אתם תרגישו שיכולתם רק 4 חזרות נוספות.

כמה המשקל המשוער להיות חזרה בודדת? בין 2-3.3% מהשיא שלכם לחזרה בודדת.אם השיא שלכם 200 ק"ג לחזרה בודדת, 6 ק"ג בערך משוער להיות משקל השווה לחזרה בודדת, כי זה 3% מהRM1 שלכם. עם 194 ק"ג כנראה שתצליחו 2 חזרות, עם 188 ק"ג כנראה שתצליחו 3 וכן הלאה.

המשקל המדויק תלוי בגובה שלכם, סוג התרגיל, וכמה חזרות אתם מבצעים בכל סט.

כדי להפשיט את העניין, אני פשוט מעדיף לומר בערך 3%. אם תתקדמו ב3% מהשיא שלכם לחזרה במשקל העבודה שלכם בכל אימון, לדעתי זה יהיה די קרוב להוספת חזרה לדרגת הקושי (חשוב להוסיף 3% ממשקל השיא לחזרה בודדת מה שמכונה RM1, ולא מהמשקל העבודה הנוכחית באימונים).

2. התקדמות בהתחלה ב3%, ולקראת סוף התוכנית להתקדם בפחות (1.5% אפילו)

מה היתרון? שלקראת סוף התוכנית כשהאימונים קשים ואתם מפיקים את מלוא ההתקדמות שלכם, אתם רוצים למשוך את זה הלאה, ולנצל את התקופה הקשה הזאת שקרובה לכשל. הדבר הזה בעיקר מתאים למתאמנים מתחילים שפחות שכיח שיפלו לתוך אימון יתר בזכות ההתאוששות המהירה יותר שלהם (תקראו על MAV).לא תראו כזה תכנון בתוכניות מוכנות, לדעתי זה בגלל שזה דורש מיומנות של מאמן צמוד לראות שהטכניקה לא מתפרקת ושהעומס מתאים למתאמן הספציפי.

3. התקדמות בהתחלה ב3%, ולקראת הסוף ביותר (6% אפילו)

לדעתי זה מתאים יותר למתאמנים מתקדמים ש3% זאת קפיצה מידי קטנה עבורם. הם בקלות רבה יותר יכולים ליפול לאימון יתר אם ניצמד לאורך זמן רב יותר למשקלים הכבדים. אפשר לראות תוכניות מסוימות שאימצו את הגישה הזאת, לדוגמה סמולוב ג'וניור שמציע התקדמות גדולה ביותר בשבוע נפח האחרון שלה.

בסופו של דבר, ההחלטה אם להתקדם הרבה במשקל בתחילת בלוק האימונים או לקראת הסוף תלוי באיזה דרגת קושי אתם מחפשים להיות במרבית הבלוק. למתאמנים מתחילים אפשר להישאר יותר זמן בדרגת קושי גבוה לעומת מתאמן מתקדם.
אם אתם לא בטוחים, פשוט תיצמדו לעליה יציבה של בערך 3% מאימון לאימון.

בכמה להתחיל ובכמה לסיים בלוק אימונים?

גם כאן העניין תלוי בדברים שונים, למתאמנים מתחילים אני מעדיף להתחיל קל כדי לעבוד ולשפר את הטכניקה לכמה שבועות, וכדי להטמיע הרגלים נכונים. למתאמנים מתקדמים לפעמים אפשר לדלג על זה. בנוסף זה תלוי מאיזה בלוק יצאתם, אם יצאתם מבלוק אימונים עם נפח גבוה ועצימות נמוכה, ואתם מתחילים בלוק דומה, אין צורך לרדת למשקל כל כך נמוך, הגוף כבר מוכן לנפח, אפשר להתחיל מעט כבד יותר. אבל אם יצאתם מבלוק כבד עם נפח נמוך, או תחרות, או פשוט הייתם חולים ולא התאמנתם תקופה, נדרשת תקופה להתאקלם לנפח החדש ואני מעדיף לרדת למשקל יחסית נמוך.

להתחיל ממשקל נמוך אומר שיהיה לנו בלוק אימונים ארוך יותר, כי בסופו של דבר נסיים באותו מקום, שזה דרגת קושי מאוד גבוה, אולי אפילו 0 RIR.

אם אתם בספק, תתחילו ממשקל נמוך יחסית, הרבה יותר גרוע בטעות ללכת כבד מידי מאשר קל מידי.

אבל מה זה קל וכבד?

חשבתי על זה רבות, קשה לכתוב אחוז מסוים, או אפילו RIR ספציפי. למה? כי זה תלוי בנפח עבודה שתבחרו. אם נפח העבודה שלכם זה 3 סטים של 10 חזרות לתרגיל בשבוע זה לא דומה ל30 סטים של 5 חזרות בשבוע.
אם תבחרו ב10 חזרות לתרגיל או 5 חזרות לתרגיל אמליץ על אחוז משקל שונה מהשיא שלכם.

למה קשה לי להמליץ על RIR ספציפי? כי RIR זאת תחושה שדורשת מיומנות להבין אותה, אפילו מתאמנים מיומנים מאוד מתקשים להשתלט עליה.

אתן כאן בחשש גדול המלצה שתכוון אתכם, אבל בכלל לא קובעת עבורכם איזה משקל להתחיל ולסיים.

בעיניי תחילת בלוק קלה היא משקל ל6 RIR בערך, וכל RIR משוער להיות 3% כמו שכתבתי למעלה. לסט בודד במהלך השבוע של 5 חזרות זה בערך 72.5%, ולסט בודד במהלך השבוע של 10 חזרות זה בערך 60%.

לכל סט נוסף שאתם מתכננים לעשות באותו שבוע, לדעתי הוא שווה ל0.2-0.5 RIR, או במילים אחרות ל1.5-0.6% מהשיא שלכם לחזרה בודדת.

מה זה אומר? אני יודע שזה מורכב. אם נעשה סט בודד ל5 חזרות בשבוע, משוער שנצליח בערך 88% מהRM1 שלנו כי כל חזרה נוספת שווה בערך 3%. 88% זה RM5 משוער, שזה 5 חזרות עם 0 RIR. אין סיכוי שנצליח לבצע עוד 14 סטים זהים במהלך השבוע עם משקל כזה (אם אכן מדובר בRM5 אמיתי). אם כן לכל סט נוסף נוריד 0.2-0.5 RIR, או באחוזים 1.5-0.6 מהRM1.

איך זה נראה? משוער שתצליחו 88% לRM5, אם כן משוער שתצליחו 15 סטים של 5 חזרות עם 83.5%. ול24 סטים 81%.

אלו מספרים משוערים לסוף בלוק, אם תחליטו שאתם צריכים בלוק ארוך יחסית, פשוט תכפילו את אורך שבועות הבלוק הרצוי ב3, וזה האחוזים שתורידו בשביל להתחיל.

נגיד שהחלטתם ללכת על נפח שבועי של 15 סטים ל5 חזרות, ואתם משערים לסיים את הבלוק עם 83.5% מהRM1 שלכם. ואתם חפצים בבלוק בת 5 שבועות, 3%×4 שבועות (כי השבוע הראשון זה משקל התחלה)=12%. 83.5%-12%=71.5%. והנה הנפח ההתחלתי שלכם, 71.5% ל15 סטים 5 חזרות על התקדמות של 3% בכל שבוע.

לסיכום:

כל RIR שלכם = 3% מהRM1 (במילים אחרות, כל חזרה = 3% מRM1).

כל סט נוסף מעבר לראשון בשבוע = 1% מהRM1 (שזה אומר 0.35 RIR).

כל שבוע נתקדם בחזרה שזה RIR1, שזה 3%. 

מסיימים בלוק עם RIR קרוב ל0, לפי כמות החזרות והסטים שלכם תחשבו כמה בערך יצא לכם להגיע בסוף הבלוק לRIR0, ולפי אורך התוכנית הנדרשת לכם תחשבו בכמה משקל להתחיל.

חשוב לי לציין שבסוף בלוק הרבה יגידו שאין צורך להגיע לRIR0, אפשר לעצור בRIR1 אפילו. אני טוען, שאם התחזקתם במהלך הבלוק, הRIR0 המשוער יהיה RIR1 אולי או יותר.

חשוב לי להבהיר, שהאחוזים שנתתי אינם מדויקים, ונועדו לתת לכם מקום משוער להתחיל לשער ממנו, מכיוון שהאחוזים משתנים בהתאם לתרגיל הספציפי, המיומנות, הטכניקה, הגובה שלכם, וכמות הסטים והחזרות שתחליטו לעשות במהלך השבוע.