בנץ' פרס. למה? מי? מה? ואיך? כל הטכניקה כאן

דחיקת חזה הוא כנראה התרגיל הכי מרשים שיש. אין כמעט אדם שלא מכיר את התרגיל הזה. אנשים שמעולם לא דרכו בחדר כושר פעמים רבות שואלים "כמה אתה דוחק?". גברים רבים מודדים את הגבריות שלהם לפי המשקל שהם דוחקים בחזה. חשיבותו לכוח כללי, נמוך יותר מהסקוואט והדדליפט, אבל הסקוואט לא מצליח לעבוד על השרירים של הבנץ' בצורה מספקת, ולכן תרגיל הבנץ' פרס הוא השלמה לעבודת כוח שהסקוואט והדדליפט לא עושים מספיק.

השרירים הדומיננטים שהבנץ' פרס מפעיל זה כמובן החזה, אך גם במידה רבה מאוד את שרירי היד האחורי, הכתפיים, גב, ואפילו היד הקדמי. 

פאוורליפטינג ומשקולות הם ספורט מאוד בטוח, עם פחות פציעות מכמעט כל ספורט אחר, אבל עם כל זאת, התרגיל הכי מסוכן בחדר כושר הוא הבנץ' פרס. זה התרגיל היחיד שאדם נשכב מתחת למשקל ללא יכולת בריחה משם אם חלילה המשקל כבד מדי. לכן תקשיבו טוב טוב להמלצות של טכניקה נכונה לתרגיל הזה.

מתקן הבנץ'

מאוד חשוב בתרגיל הזה שיהיה לכם מתקן ראוי. כי בשונה מכל תרגיל אחר, אתם והמשקל מונחים על המתקן, ולגמרי תלויים בו.

תוודאו שהמתקן הוא איכותי ויכול לשאת את המשקל שלכם ושל המוט. ותוודאו שהגובה שהמוט מונח, אכן נוח לשימוש שלכם (מבחינת אורך הזרועות שלכם). המטרה היא, שההוצאה והחזרה של המוט תהיה בקלות.

שכיבה על ה"מיטה" (כך אנחנו נקרא למתקן ששוכבים עליו כדי לבצע את התרגיל)

תשכבו על המיטה כשהמוט יהיה ממוקם בקו ישר מעל האף שלכם. והרגליים שלכם שטוחות על הרצפה, שכל כף הרגל תהיה על הרצפה.

אחיזה במוט

האחיזה תהיה קצת שונה בין אדם לאדם. יש אנשים שיצטרכו להחזיק בידיים קרובות יותר מאחרים וכן להיפך. כשאתם מתחילים ללמוד את התרגיל, אני רוצה שתחזיקו לא רחב מדי ולא צר מדי אלא באמצע.

תכופפו את המרפקים שהזרועות שלכם יהיו במנח של 90 מעלות. המרחק שנוצר בין הידיים שלכם, הוא המרחק שהידיים שלכם יהיו אחד מהשני כשתחזיקו במוט.

מנח הגב

הדרך הבטוחה ביותר לעשות את תרגיל הבנץ', זה כשהגב מעוגל. דמיינו שאתם מנסים להדביק את הבטן שלכם לתקרה. זה קריטי בכדי למנוע פציעות או אי נוחות בכתפיים. וזה עוזר להשתמש יותר בשרירי החזה החזקים לעומת הכתפיים שחלשים בהרבה.

הדרך להשיג את הקימור הזה בגב, הוא על ידי שני שלבים, החלק העליון של הגוף, והחלק התחתון של הגוף.

1. החלק העליון של הגוף - להשכיב את הראש והצוואר לגמרי על המיטה, ולהבליט את החזה לא לכיוון מעלה, אלא לכיוון הראש. תנסו לגרום לכך שהחזה מכוון לאותו כיוון שהראש שלכם פונה. הדרך הנוחה והנכונה לבצע את זה, היא על ידי משיכה וכיווץ הכתפיים מאחורי הגב, כמו שדיברנו בסקוואט. ככל שהכתפיים שלכם יהיו משוכות יותר אחורה ולמטה, אתם תצליחו להבליט את החזה יותר.

2. החלק התחתון של הגוף - תרימו את פלג הגוף התחתון שלכם באוויר על ידי שתביאו את הרגליים הכי אחורה (לכיוון הראש) שאפשר, ותרימו את הישבן באוויר כלפי התקרה. עכשיו כשאתם מניחים את הישבן שוב על המיטה, אל תורידו אותו ישר למטה, אלא תמשכו אותו לכיוון הצוואר שלכם, תיצרו מתיחה חזקה יותר בכך שאתם מותחים את הגב שלכם משני כיוונים שונים.

לפעמים יותר קל להיכנס למנח הנכון ולקבל מתיחה חזקה, אם ממשיכים לדחוף את כל הגוף אחורה לכיוון הכתפיים. אתם רוצים לדאוג לכך שהמוט יהיה ממוקם מעל האף שלכם לפני ההוצאה (יש מתקני בנץ' מסוימים שההנחיה הזאת תצטרך להיות מעט שונה, אולי מוט מעל העיניים, או מעל הסנטר. כתבתי לפי הציוד שאני רגיל לראות ולהשתמש, תפעילו שיקול דעת).

הכתפיים

חשוב שהכתפיים יהיו מכווצות ומשוכות אחד לקראת השניה. תחשבו שאתם מנסים להבליט את החזה כמה שיותר, ולתפוס חפץ מאחורי הגב בין שני השכמות שלכם. זה גם יעזור לנו לקמר את הגב. דמיינו שאתם רוצים שהכתפיים שלכם יהיו כמה שיותר נמוכים בגוף. תיווצר מעין גשר באזור גב התחתון שלכם במידה והצלחתם לקמר את הגב היטב. עכשיו תנסו להכניס את הכתפיים שלכם לתוך הגשר הזה, ממש למשוך ולהוריד אותם מאחורי הגב שלכם עד הישבן (אל תדאגו, אתם לא תגיעו לישבן, אבל זה הכיוון).

הרגליים

הרגליים צריכות להיות נעולות היטב בתוך הרצפה. אין שום סיבה בעולם שבמהלך התרגיל הרגליים יזוזו. תמשכו את הרגליים כמה שיותר אחורה, מתחת לישבן שלכם. תמצאו את המקום שבו העקבים שלכם מתחילים להתרומם מעט מהרצפה. בנקודה הזאת, תעצרו. ותזכרו שבמהלך התרגיל אתם צריכים לנעול את העקבים לתוך הרצפה, ולדחוף עם הרגליים את כל הגוף לכיוון הראש. כאילו שאתם מנסים להחליק את כל הגוף שלכם מהמיטה דרך הראש.

הוצאת המוט

מאוד נפוץ בזמן ההוצאה לאבד את הכיווץ של הכתפיים, לכן חשוב בזמן ההוצאה להשאיר את הכתפיים כווצות. המוט, מתחילת התרגיל ועד סופו יהיה ממוקם מעל הכתפיים (הכתפיים הם שריר גדול, אז ספציפית לכתף האחורי, שזה האזור הנמוך יותר של הכתף), אם המוט נמצא בקו ישר מעל הצוואר, זה בגלל אחד משני סיבות. או שזה לא מעל הכתפיים, או שהכתפיים יצאו מהמקום שלהם ועלו לגובה הצוואר. הכתפיים צריכות להיות בערך מתחת לפיטמות, ולכן גם המוט צריך להיות בערך מעל הפיטמות.

הורדת המוט

לפני הירידה צריך לקחת נשימה עמוקה, לכווץ את הבטן, ולרדת בשליטה.

בזמן הירידה, יש להקפיד על כמה דברים. קודם כל, שהמרפקים יהיו מתחת למוט. זה הדרך הכי הגיונית להניח משקל על הידיים. לאן שהמרפקים זזים, גם המוט יזוז לשם. אם המרפקים יעלו לכיוון הראש, המוט יהיה מעל גובה הצוואר במקום הפיטמות. אם המרפקים יורדים יותר מדי, המוט יהיה ממוקם מעל הצלעות.

אנשים רבים לא חושבים על הגב בזמן ביצוע התרגיל, אבל גב שהוא מכווץ הוא קריטי בתרגיל הזה.

עיצה שלי זה לסגור את בית השחי, לנסות לדמיין שאתם מחזיקים כדור טניס בתוך בית השחי בכל מהלך התרגיל. בכל שלב הירידה, יש להתכונן להתפרץ בעליה ברגע שהמוט יגע בחזה, או שניה אחרי. תנסו לדמיין שאתם מותחים גומיה וברגע שתגיעו לתחתית הגומיה תישתחרר ויעיף את המוט למעלה הכי מהר שמתאפשר.

דחיקת המוט

בזמן דחיקת המוט, מאוד חשוב להשתמש ברגליים. צריך לדחוף את הרצפה חזק, ולדחוף את כל הגוף עם הרגליים כלפי הראש, לא לדחוף את הישבן למעלה לכיוון התקרה, אלא אחורה לכיוון הקיר מאחוריכם. הפעולה הזאת מניחה את משקל גופכם על הכתפיים שלכם, ומאפשרת פעולה בטוחה וחזקה יותר. בזמן העליה יש להקפיד על כל הפרטים שציינתי בזמן הירידה, בטן מכווץ, ותנועה ישרה של המוט מעל הכתף.

מי שבתחתית הפעולה המוט ממוקם יותר נמוך ממקום הנעילה, זה די נורמלי, כי בתחתית הפעולה מיקום הכתף יותר נמוך במעט. אך בשום פנים ואופן אסור להיווצר מצב שהמוט בתחתית הפעולה תמוקם במקום יותר גבוה מהמקום בנעילה.

ולסיום, למה אלוקים ברא לגברים פיטמות? כדי שידעו לאן להוריד את המוט בבנץ'.

ברעיון, זה כל הטכניקה לבנץ' חזק לדעתי, אך ברצוני להוסיף כמה שורות כדי להתיחס לדברים האחרים שנחוצים גם כן לבנץ' חזק יותר.

לדעתי הבנץ' מעט שונה מתרגילי הכוח האחרים מכמה סיבות:

1. בבנץ' הטכניקה פחות חשובה מתרגילי הכוח האחרים. זה לא אומר שזה לא חשוב, אבל זה פחות חשוב. עדיין, נראה אנשים תקועים במשקל מסוים רק כי הטכניקה שלהם גרועה, אבל מנגד נראה הרבה בנצ'רים חזקים עם טכניקה לא אופטימלית.
2. כדי שיהיה בנץ' חזק, תרגילי עזר מאוד חשובים. אמנם תמיד אומר שהתרגיל עצמו הוא הכי חשוב כדי להגיע למטרה, אבל בבנץ' ספציפי, הגב, הכתפיים והידיים צריכות להיות חזקות ומפותחות לבנץ' מאסיבי. אולי לכן מפתחי גוף רבים כל כך טובים בבנץ' כשהטכניקה שלהם לא אופטימלית, כי שאר הגוף שלהם מפותח.
3. הבנץ' יכול לשאת נפח עבודה גבוה יותר מתרגלים אחרים, כי השרירים המעורבים מתאוששים מהר יותר. טעות נפוצה זה להעמיס עליהם אותו עומס כמו הסקוואט והדדליפט.

לכן תכנון נכון לבנץ' תופס משנה חשיבות. כמובן שלא אוכל לתת כאן תוכנית אחת שתתאים לכל אחד. אבל אמליץ להכניס לתוכנית תרגילי עזר רבים, ותכנון ספציפי ומתאים לכם.