דדליפט. למה? מי? מה? ואיך? כל הטכניקה כאן
מיקום הברכיים והישבן
השוק צריך לגעת במוט, ואתם צריכים להרגיש את משקל גופכם בזמן שאתם מושכים את המוט על כל כף הרגל, אם אתם מרגישים את העקבים מתרוממים, סימן שהגוף נוטה קדימה מדי, כנראה שהמוט לא במרכז הרגל, או שהישבן נמוך מדי.
אם אתם מרגישים את הבהונות מתרוממות, כנראה שהמוט מדי קרוב לשוק ולא במרכז הרגל, או שהישבן גבוה מדי. המשקל שלכם תמיד צריך להיות במרכז הרגל, והישבן באמצע.
אבל בכדי להרגיש מתיחה בגב ובהמסטרינג, כדאי כן להרגיש את המשקל מעט על העקבים בזמן הניתוק.
מנח הגב
הגב צריך להיות ישר. לא צריך להגזים ולעגל את הגב בצורה מוגזמת, אך אסור לגב לקרוס פנימה. מה שיכול לעזור לפתיחה של הגב, זה לפתוח את הברכיים לתוך הזרועות. לחץ עדין של הברכיים על הזרועות יעניקו יותר כוח בעליה. בנוסף צריך לכווץ את שרירי הגב, לא רק גב התחתון, אבל בעיקר מה שמכונה "הרחב גבי" או בלשון העם "המשולש". כמו בסקוואט, גם כאן צריך לנסות להחביא את בית השחי עם הזרועות, ולהישען מעט אחורה.
המבט
הראש צריך להיות בקו ישר עם עמוד השדרה כמו בסקוואט. לכן בהתחלה, המבט יהיה מעט כלפי מטה, אבל בהמשך העליה היא תעלה ככל שהגוף מתיישר. כמובן שלהימנע ממבט למטה, לדוגמא לא להסתכל על המוט בזמן הניתוק, או להסתכל על התקרה.
זרועות
זרועות נעולות וישרות, אין סיבה לכופף את הזרועות אפילו במעט, זה סתם מעמיס על שריר הבייספס ועלול להוביל לקרע.
הניתוק
צריך לקחת הרבה אוויר לבטן, לכווץ את הבטן וכל הגוף, ולמשוך את המוט בקו ישר למעלה. המוט אמור לזוז בקו ישר בלי מפריעים, אם הברכיים שלכם נפגשים בה, כנראה שהישבן נמוך מדי, או שהמוט היה קרובה מדי.
לעלות בהתפרצות עד למצב נעילה. שזה מצב שהגוף ישר. אין סיבה למשוך מעבר לזה ולעקם את הגב אחורה.
הירידה
להוריד את המוט לאט ובשליטה, ולתת לו לנוח לגמרי על הרצפה. לא לעזוב או לאבד את המוט למעלה או לתת לו ליפול. ולא להקפיץ בכל חזרה מהרצפה. קוראים לתרגיל דדליפט כי הוא תרגיל שמתחיל ממצב של אפס תנועה ומסתיים באפס תנועה. ולנסות להניח בעדינות בלי לעשות רעש, זה מעיד על שליטה מלאה בזמן ביצוע התרגיל.
- סומו דדליפט (אחזור על כמה פרטים שציינתי בדדליפט הקלאסי) -
מיקום הרגליים
כשניגשים למוט, קודם כל יש לוודאות שני דברים חשובים. הראשון שהמוט ממוקם בצורה ישרה ובמקום נוח לשימוש. ודבר שני, שהוא בגובה המתאים. מוט אולימפי עם צלחות אולימפיות יהיו בגובה משוער של 23 ס"מ מעל הרצפה. במידה ואם מתחילים ממוט ריק או שמים משקל נמוך, כדאי להניח קופסאות כדי שהמוט יהיה לא יותר נמוך מ15 ס"מ.
מרחק הרגליים הם למצב שכשהירך ישר ואתם מחזיקים במוט, השוק יהיה ישר גם כן. שזה בערך מרחק אחד מהשני בדיוק כמו אורך הרגליים שלכם. אם תמדדו את אורך הרגליים שלכם, מהמותן לרצפה, זה בדיוק המרחק שהרגליים צריכות להיות אחת מהשניה. אם נגיד מהרצפה למותן שלכם זה מטר, תרחיקו את העקבים שלכם אחד מהשני מטר בערך.
כאן, בשונה מהדדליפט הקלאסי, השוק ממש נוגע במוט, אתם רוצים להיות הכי קרובים למוט שמתאפשר.
הידיים יחזיקו אגרוף אחד יותר קרוב מהדדליפט הקלאסי. תנו לידיים שלכם להיות ישרות למוט.
בהונות הרגליים יצביעו מעט כלפי חוץ, אפילו מעט הרבה. בערך בזווית 150 מעלות.
- דאבל אוברהאנד (אחיזה רגילה) היא האחיזה הכי חלשה, שיהיה הכי קשה להחזיק איתה משקל כבד. אין מתחרה שמושך ככה כי זה כל כך קשה להחזיק משקל ככה. היתרון שלה נמצאת בחיסרון שלה, היא עובדת הכי הרבה על הכוח של האחיזה מכל אחיזה אחרת. לכן אני ממליץ לכל מי שמתחיל ללמוד דדליפט, להשתמש באחיזה הזאת.
- רווארס גריפ (יד אחת נוטה כלפי פנים כשהשניה נוטה כלפי חוץ). אחיזה די חזקה, המוט לא יכולה להתגלגל ולברוח. זאת אחיזה די פופולרית בקרב מתחרים. יש אנשים שגם עם האחיזה הזאת לא יצליחו להחזיק משקל כבד ביותר, אבל בגדול, זה האחיזה הממוצעת שאני ממליץ למתאמן המתקדם. החיסרון שלה, קרעים בבייספס זה דבר די נדיר, אבל נראה שכשהם קורים, הם קורים באחיזה כזאת. דבר נוסף, אני ממליץ תמיד להחליף צדדים של האחיזה כדי להיות רגילים לשני הכיוונים ולא תיווצר חוסר איזון.
- הוק גריפ, אפשר לכתוב מאמר שלם עליה. זה האחיזה הכי חזקה, אבל דורשת אורך אצבעות סביר, וזאת אחיזה מאוד כואבת. רוב האנשים לא יצליחו להתאמן עם האחיזה הזאת, אבל להרמה אחת כבדה, הרבה יסכימו לסבול בשביל האחיזה החזקה שהיא נותנת. מהנסיון האישי שלי בלבד, אני מרגיש שזה אחיזה שיותר מתאימה לאנשים שמושכים סומו דדליפט, מכיוון שככל שהאחיזה רחבה יותר על המוט, הכניסה לאחיזה פחות נוחה. בסומו האחיזה מאוד צמודה יחסית.
- רצועות, היתרון שאין צורך באחיזה, המוט יעלה גם אם אין לכם ידיים. החיסרון, אין שום עבודת אחיזה, ועלול להיווצר מצב שתצליחו למשוך 300 ק"ג עם רצועות, ו150 ק"ג בלי, וזה סתם חבל. אבל באימונים ארוכים עם נפח גבוה, לפעמים רצועות יעזרו לכם להשלים את הנפח גם כשהידיים גמורות.
הייתי חייב לכתוב על זה מכיוון שלאחרונה קיבלתי כמה תובנות עליה.
אחרי תקופה ארוכה שהשתמשתי בה, דיברתי עם מאמן מסוים, והוא כינה את המוט הזה "הורס הדדליפט", ואני חייב להסכים.
מדובר במוט מעט דק יותר ממוט רגיל, וגם גמיש יותר. מה הבעיוהבעיות בה?
דבר ראשון, האחיזה בזכות החיספוס והדקות שלה, קל יותר להחזיק בה. אם אי פעם תנסו למשוך במוט רגיל, תיווכחו שאין לכם אחיזה מספיק חזקה.
דבר שני, אם המשקל שאתם מושכים כבד יחסית, המוט ממש מתעגל ונוצר מצב שתחילת המשיכה של המוט הוא כמה סנטימטרים גבוה יותר משחשבתם. אתם בעצם עובדים על דדליפט חלקי, הניתוק מהרצפה תישאר חלשה, כי אתם לא מאמצים את האזור הזה.
ואולי כאן המקום גם לומר, שהוק גריפ מתלבש הכי טוב על מוט דדליפט, בזכות הדקות שלה. אם תנסו למשוך אחר כך המוט רגיל, אתם עלולים להיות מופתעים.
אני מעדיף לעבוד עם מוט רגיל וקשה מאשר מוט קל יותר. החשש שלי שמוט הדדליפט יהרוס לכם את הדדליפט מכל מוט אחר. אם תהיו חזקים במוט אחר, אתם תהיו חזקים במוט הדדליפט.
