איך ניגשים לאימוני כוח לאדם שמעולם לא התנסה בהם?
עם השנים שיניתי גישה כמה פעמים, וכנראה שאמשיך לשנות. הנושא הזה נראה אין סופי ומורכב, ודרוש מעל הכל אינטואיציה, ואת זה יהיה קשה להעביר כאן. אנסה לכתוב מעט על האתגרים ואת דעתי, כל אחד יצטרך להשתמש בשיקול דעתו כיצד להתנהל.
לא כל אדם שנכנס לראשונה למכון כושר דומה לחבירו, יש אנשים בעודף משקל מכובד, וחלק בתת תזונה ובמשקל גוף קל מידי לטעמו. חלק מגיעים עם בסיס של כוח, גמישות וקורדינציה מתחומי ספורט אחרים או מעצם היותם פעילים ומוכשרים. וחלק מגיעים עם פחות כוח מאחרים, גמישות מוגבלת וקושי קורדנטיבי שקשה להתגבר עליו.
לכל אדם יש סיבה אחרת שהביא אותם למכון, וממילא מטרות שונות, ולכן רמת המוטיבציה אחרת וקשיים שונים, ולכן נצטרך התאמות שונות. כל אדם הוא עולם, ורצוני שלא נהיה מוגבלים לרשימה ספציפית של כלים בשביל להתחיל, אלא רק לתת לכם כמה עיצות מניסיון.
מתוך כל האנשים שמגיעם להתאמן, חלקם רוצים מראה מסוים בלי קשר לבריאות, אחרים מחפשים בריאות בלבד, וחלק מחפשים יכולת ספורטיבית ספציפית כמו כוח, לרוץ מרתון או קלסטניקס. וחלק, ואולי הרוב (אם לא ברגע הראשון, לפעמים בהמשך) רוצים קצת מכל הדברים האלו.
אז איך נכנסים לעולם הזה? מה השלב הראשון? ואיך נצליח לעשות סדר עם כל המידע והבילבול?
קודם כל, בואו נכיר חלק מהאתגרים כדי שנוכל להימנע מהם, ובכך לבנות תוכנית שתחזיק מעמד.
אתגר 1 היעדר מטרה ברורה
אדם שלא בטוח למה הוא מתאמן, לפעמים הוא יגיד משהו מעורפל בסגנון של "אמא שלי רוצה שאתאמן", "הרופא אמר", "אני לא יכול להמשיך ככה", המכנה המשותף לכל התשובות האלו זה שאין כאן סיבה להתאמן, אלא סיבה להפסיק להיות לא פעיל. לא חסר סיבות לא לעשות משהו, בשביל להתמיד אנו צריכים סיבה חיובית להתאמן, לא סיבה שלילית לא להתאמן. על זה אני אומר "אימונים/בריאות הם לא למי שצריך, הם למי שרוצה".
יש אנשים שיש להם סיבה חיובית להתאמן, אבל היא לא מספיק ברורה, ולכן קל לאבד אותה, כמו "אני רוצה להיות בכושר", "אני רוצה להתפרק", "אני רוצה להיראות טוב". הבעיה עם מטרות לא ברורות, כי קשה למדוד התקדמות ובקלות מתיאשים. אני ממליץ להחזיק עדיין במטרות האלו, אבל לפתח מטרות ברורות נוספות. מותר ואף מומלץ כמה מטרות ולא רק אחת.
אני חושב שהמוטיבציה שלי באימונים זה תמיד 2 מטרות כמה שיותר ברורות בו זמנית, האחת קצרת טווח, והאחרת ארוכת טווח. ניקח אדם בעודף משקל, מטרתו הארוכת טווח היא להיות במשקל גוף נוח ובריא, עם מראה חיצוני נוח שמשקף את תשוקתו לבריאות וכושר, הוא רוצה להיות מסוגל להבחין בשרירי הבטן שלו בראי.מטרתו קצרת הטווח יכולה להיות לרדת 2 ק"ג בחודש או להצליח ללכת 30 דקות ברציפות בקצב מהיר.
ניקח עכשיו אדם שני בשביל הדוגמה בתת משקל, מטרתו הארוכת טווח הוא להרגיש חזק, אולי להתחרות בפאוורליפטינג, ולהיות אדם מוצק ויציב שאם הוא עומד ברכבת או באוטובוס ויש עצירה פתאומית הוא יצליח לעמוד ביציבות במקומו. מטרתו קצרת הטווח יכולה להיות לעלות 2 ק"ג בחודש ולהצליח סקוואט עם משקל על המוט במשקל הזהה לגופו.
אתגר 2 חוסר מוכנות להשקיע
אני פוגש הרבה אנשים שנשמעים כאילו שהחיים שלהם תלויים באימונים, והמוטיבציה שלהם לא יכולה להיות גבוה יותר. אבל כשזה מגיע לפעולות מסוימות פתאום הילד המפונק שבתוכם יוצא, מדובר לפעמים בפעולות קטנות. הנה כמה דוגמאות,
והרשימה יכולה להמשיך. ועם כל הכנות, זה לא הוגן מצידי לקבוע מה חיוני לכל אחד, יש אנשים מוכשרים שבאמת לא צריכים להשקיע את מה שנראה לי שהם צריכים להשקיע, ולכן אני לא אקבע כאן למה כל אחד צריך להיות פתוח, רק אבקש ממכם להיות פתוחים להשקיע בדברים שונים, תנסו להיות אובייקטיביים.
אתגר 3 הכל או כלום
אנשים עם עודף מוטיבציה בדרך כלל לא מחזיקים מעמד, הם מוכנים להשקיע 5 שעות באימון 5 ימים בשבוע. הבעיה כאן שהם נשרפים בקלות, והעודף מוטיבציה בדרך כלל נובעת מחוסר סבלנות לתוצאות להגיע, הם האנשים שמתיאשים ומפסיקים כשהתוצאות לא מגיעות בקצב שהם רצו.
הם ראו תמונות של אנשים שירדו X משקל בX זמן, שהגיעו למראה מסוים בX זמן, או סתם מאמינים לדברים לא הגיוניים או לא נכונים, שפעמים רבות מניב אכזבה והלקאה עצמית, יאוש ופרישה מוחלטת מהתחום.
הם לא חושבים ששיקרו עליהם, שחומרים מסוכנים ולא חוקיים היו מעורבים, שפוטושופ ועיבודי מחשב ומשחקי תאורה משחקים חלק באשליה, שהבן אדם לקח מאמן טוב, ואת העבודה הקשה שהשקיעו אותם אנשים.
בקיצור, אנשים לא ריאלים שלא מבינים את המאמץ להשיג מטרות מוכנים לקפוץ למים ולהישבע שהם יעשו הכל כדי להצליח. בעיניי לאדם שקול ומתון אולי יקח יותר זמן עד שיגיע למכון, אבל כשסוף סוף ידרוך כף רגלו במכון כושר, יש יותר סיכוי שישאר.
כשאני שומע אנשים שמוכנים למות בשביל X משקל על המוט, או בשביל קוביות, אני שואל אותם "בשביל מה? המטרה הזאת תפקיר אתכם ולא תהיה שם בשבילכם", קוביות הם רק קוביות, וכוח זה רק כוח, הם לא משלמים את חשבון החשמל שלכם, או פותרים את הבעיות בזוגיות שלכם. לכן כדאי תמיד להיכנס לפרופורציה ולא לתת לעודף מוטיבציה שלנו לרשום את התוכנית אימונים שלנו.
אימונים הם חשובים לבריאות, אושר ולהרבה דברים נוספים. אבל לחלקנו האימונים לא יותר חשובים מהמשפחה, האמונה והבריאות... כן… לפעמים החוסר פרופורציות מביא אותנו למצב שהאימונים מגיעים על חשבון הבריאות, האושר והרבה דברים נוספים.
אל תהיו הכל או כלום, עדיף להתחיל בהדרגה ועם אנשי מקצוע או אנשים מנוסים.
אתגר 4 חוסר תכנון
אני לא יודע איך להדגיש את זה מספיק, להתאמן בלי תוכנית זה כמו לקפוץ למים בלי לדעת לשחות, או להיכנס לתחנת משטרה עם אקדח ביד. בקיצור, זה לא חכם.
תכנון טוב קובע כמה משקל, סטים, חזרות, ימים בשבוע, זמני מנוחה, חימום נכון, תזונה, שינה וכל דבר שחיוני להשגת המטרות.
להיכנס למכון זה צעד גדול כשלעצמו, אבל אם פשוט תקרעו את עצמכם בלי תוכנית, יש כמה דברים שעלולים להתרחש,
הפיתרון זה ללמוד על תוכניות אימונים, ויש הרבה מקומות ללמוד. או לשכור מאמן טוב שיודע להכין תוכניות.
אתגר 5 טכניקה
טכניקה זה אחד האתגרים הקשים ביותר. מאוד קשה ללמוד וליישם טכניקה טובה בלי מישהו שיודע איך הטכניקה צריכה להיראות ולהרגיש. וכמובן שבלי תוכנית טובה, לא נצליח לתרגל טכניקה נכונה.אחד הטעויות הנפוצות שאני רואה בנוגע לטכניקה, זה אנשים שלוקחים משקל כבד מידי כדי לתרגל טכניקה נכונה, והגוף לא מצליח לתרגל טכניקה טובה כשהמשקל כבד מידי. או שעושים יותר מידי חזרות עם משקל קל, במצב כזה קל מאוד לאבד את הריכוז, וטכניקה דורשת הרבה ריכוז. לפעמים במקרה של תדירות האימונים נמוכה מאוד, כמו פעם בשבוע, לא נצליח להשריש הרגלי טכניקה חדשים.
בקיצור, לא נגיע לטכניקה טובה בלי תוכנית מתאימה.
טכניקה גם שונה מאדם לאדם, לאנשים שונים יש אורך גפיים שונה ומבנה גוף שונה.בעייני טכניקה ותוכנית הולכים יד ביד, ואלו הם העבודה של המאמן להנחיל למתאמן, הם מורכבים וכבר נכתבו עליהם ספרים רבים. לא אוכל להקיף הכל כאן, אבל אלו צריכים להיות המטרה של המתאמן המתחיל ללמוד.
מה אני ממליץ למתאמן המתחיל?
תכירו את עצמכם ואת המכשולים שלכם ותנסו להימנע מהם. אצל חלק המחויבות כמו מנוי למכון כושר הוא דבר מועיל שיעזור להם להתמיד, כשאצל אחרים צעדים קטנים בהדרגה כמו הליכה רבע שעה בערב זה מה שנצרך כדי להתמיד.
לחלק יש את המשאבים והזמן להשקיע באימונים ארוכים יותר ולשכור מאמן כושר מקצועי. ולחלק יש רק ציוד כושר מינימלי ובלי הרבה זמן להתאמן.
חלק רוצים את זה יותר מאחרים. יש משפט חרוט אצלי "זה לא למי שצריך, זה למי שרוצה". אנשים רבים צריכים נואשות להיכנס לכושר ולא מצליחים, כי צורך לא מביא אותנו לשום מקום בלי רצון, ולדעתי יש כאלו שרוצים יותר מאחרים.
תוודאו שאתם פונים לאיש מקצוע מקצועי, לא בהכרח מי שגובה את המחיר הכי גבוה, או אפילו עם הכי הרבה לקוחות הוא האדם המקצועי לכם. פנה אלי פעם פנה אלי אדם חשוב ומבוגר וביקש שאדריך אותו, הרגשתי שבשבילו יהיה טוב יותר מאמן פחות מנוסה, עם צמאון ללמוד ולהוכיח את עצמו, ושאני פחות מתאים לו, ועל מאמן כזה המלצתי.
אם תפנו למאמן מנוסה שמאמן את הטובים ביותר, לפעמים יהיה חסר לו את הסבלנות וההכרה לתת לכם את העידוד שאתם צריכים.
לואי סימונס הוא מאמן מפורסם בעל שם עולמי, ידוע בביקורתיות שלו. הוא אומר "אל תבוא אלי לשמוע מה שאתה עושה נכון, תבוא לקבל את הביקורת שלי". זה מאמן שלאדם עם מוטיבציה גבוה, ביטחון עצמי, שנפוץ יותר אצל מתאמנים מנוסים, הכי מתאים.
אני לא אומר שלואי סימונס לא מאמן דגול, אני אומר שלא צריך לטוס לארה"ב, ולהוציא כספים כאלו, כשמה שיהיה מועיל יותר לכם הוא מאמן ידידותי מהמכון.
להגיע הכי רחוק
בשביל להגיע הכי רחוק אני מאמין שתצטרכו לקרוא את הספרים של אלו שהגיעו רחוק, של אלו שהדריכו אנשים שהגיעו רחוק. לשמוע סמינרים, סרטונים, פודקאסטים שלהם.להעמיק בכל מה שנוגע לתחום שלכם, אם זה בתזונה, תוכניות אימונים, טכניקה, הבנה פסיכולוגית ומנטלית ומה שתצליחו להניח את הידיים שלכם עליהם.
יש הרבה דרכים חינמיות ללמוד דברים כאלו, כמו סרטונים ביוטיוב ואתרי אינטרנט שונים.
והדבר האחרון והכי חשוב, זאת אמונה חזקה. קודם כל להאמין בעצמכם, אבל גם להאמין במאמן שלכם, חברים שלכם, להאמין שקיים מאמן מתאים לכם.
באופן אישי האמונה בכוח עליון אוהב, הוא חשוב מאוד עבורי להשיג מטרות, בשבילי הוא נמצא ומלווה אותי בכל מצב בחיים, הוא מרים איתי כל משקל.
על כל אחד ואחת למצוא את הדרך שלהם, אם יש לכם אמונות מגבילות, כמו אמונה שהגנטיקה שלכם פחות טובה, או שאין לכם את הכוח המנטלי, עליכם לעבוד על זה ולשנות את זה. אני מאמין שאפשר לשנות את זה, אולי אני טועה, אמנם האמונה שלי מאפשרת לי לשנות רק את האמונה שלי, ואין ביכולת של האמונה שלי לשנות את האמונה שלכם. אבל אולי האמונה שלכם יכול. האמונה שלכם שייך רק לכם.
באופן אישי, היו לי אמונות מגבילות רבות, ולא בהכרח התגברתי עליהם, מחלק פשוט התעלמתי. האמנתי שמחלת הקרוהן שלי תגביל אותי, אבל לא ניסיתי להגיע לרמה מסוימת באימונים שלי, רק קצת יותר חזק. וקצת יותר, וקצת יותר, הצלחתי להשיג מטרות.
תהיו סובלניים, תרצו בזה, תאמינו, ואין לי ספק שתצליחו.
