תוכנית היא בעצם צורה מתוכננת להגיע למטרה מסוימת. היא צריכה לקחת בחשבון הכל, כולל טכניקה, התאוששות, כוח מנטלי, סדר עדיפויות שונות, ופשוט כל מה שאפשר. וכמובן שנצטרך מטרה מפורטת וברורה. ככל שהמטרה מפורטת יותר, התוכנית יכולה להיות ברורה ופשוטה יותר.
לכן ככל שהמתאמן מיומן יותר, התוכנית צריכה להיות מותאמת למטרה הספציפית שלו. אבל למתאמן המתחיל נרצה להקנות כלים ומיומנות ספורטבית כללית יותר. חשוב להבין שקשה מאוד להשתלט על כל מיני דברים בו זמנית, וזה נקרא לקחת בחשבון את ה"כוח המנטלי" של המתאמן.
אם נקח מתאמן חדש ונסביר לו כיצד לספור קלוריות ואבות מזון, ואיך לאכול בצורה שתתאים לספורט שלו, אבל יותר חשוב לגוף האישי שלו. ובנוסף על כך נסביר לו מה זה טכניקה מושלמת עבור הגוף שלו (אם בכלל נצליח לפענח את זה), ובנוסף נסביר לו כיצד לישון בהתאם לאימונים שלו, ונצליח לבנות תוכנית עם מספר סטים וחזרות ובחירת תרגילים וזמני מנוחה שתתאים בדיוק עבורו, הסיכוי שהמתאמן יצליח לעשות את כל השינויים האלו יחד בלי להישבר, לא קיימת. צריך להבין שספורטאי טוב נבנא לאט לאט עם הרבה סובלנות. המטרה זה לא רק להיות טוב בתחום, זה גם לאהוב את התחום, ולהצליח להתמיד בספורט המון שנים, וזה יעשה אתכם הכי טובים בתחום. המטרה של תוכנית היא שתהיה במינימום מאמץ, וכמה שיותר הנאה. תוכנית טובה חושבת שנים קדימה, ולוקחת כמה שיותר דברים בחשבון, ועם מטרות כמה שיותר ברורות, שגם הם יכולות להשתנות בהתאם להמון דברים.
להביא מתאמן למשקלים כבדים מהר מאוד, זה נחמד, ואולי גם יעזור לאהוב את התחום בגלל הסיפוק הרב, אבל חייבים להבין שזה רק כלי להגיע למטרה האמיתית, ומה שלא תהיה המטרה שלכם, תצטרכו תוכנית שלוקחת הכל בחשבון.
תוכנית תלויה בצורה קריטית במטרה. לשאלה הפשוטה של "מה המטרה שלך?" קיבלתי תשובות מאוד שונות ומשונות. חלק אמרו "להיות בכושר", "להתפרק", "להתחזק", "להיות גדול", ולמרות שאלו תשובות מעולות ובטח גם מאוד מדוייקות למה שהמתאמן רוצה, אבל זה לא מספיק מפורט. אפשר להיות בכושר עם שחיה, משקולות, אופניים, ריצה.
"להתחזק" במה? לחזק את הגב? רגליים? אם אנחנו מחפשים מיומנות ספורטיבית כמו הנפת משקולות או פאוורליפטינג, נצטרך להתפקס על התרגילים שלהם, ולא להתפזר על תרגילים שגונבים זמן, אנרגיה, וכוח מנטלי מהמטרה.
והדבר הכי מורכב בשלב הזה, שהמתאמן בדרך כלל גם לא יודע מה המטרה שלו. המתאמן לפעמים חושב שריצה תיתן לו כוח, או שתוכנית עם היפרטרופיה גבוה מאוד תעשה אותו חזק מאוד. לכן על המאמן ללמוד את המתאמן שלו היטב ולכוון אותו לתוכנית הטובה ביותר עבורו.
לפעמים אני נותן תוכנית פאוורליפטינג לפני שהמתאמן ציין במפורש שזה המטרה שלו. בתור מאמן עלי להתפקס על מטרה, ועדיף כל מטרה על פני שום מטרה.
לכן בואו נניח שהמטרה שלכם היא פאוורליפטינג. וכך נוכל להמשיך לשלב הבא. אבל קודם צריך להבין שיש שני סוגי מטרות, ואנחנו צריכים את שניהן באותה הזמן.
מטרה ארוכת טווח. דהיינו מטרה סופית, כמו להיות פאוורליפטר חזק ביותר.
מטרה קצרת טווח. דהיינו להצליח להבין את הטכניקה של סקוואט או להגיע לסקוואט עם 60 ק"ג נניח.
לפעמים עוזר לשאול את עצמנו, "למה" המטרה שבחרנו חשובה לנו? לפעמים זה יעזור לנו להתפקס ולהפוך את המטרה ברורה יותר. אולי נרצה רק לעשות בנץ', אולי שום דבר אחר לא מעניין אותנו.
לכן השלב הראשון והחשוב מאוד, זה מטרה. תקחו את הזמן ללמוד את עצמכם והמטרה שלכם. תוך כדי שאתם מתאמנים, תחשבו על זה, אך אל תתעקבו על השאלה הזאת יותר מידי.
טכניקה זה תנאי בסיסי לתוכנית. טכניקה זה הצורה שנבצע את מה שהתוכנית מציעה, זה צורת ביצוע התרגיל.
עם נעשה דדליפט במקום בנץ', גם התוכנית הכי טובה לא תעבוד. לכן אם לא נבין כיצד הטכניקה הנכונה של כל תרגיל צריכה להיראות, כנראה שלא נגיע לתוצאות שנרצה.
אבל מה זה טכניקה נכונה? הרבה יגידו שטכניקה שגויה תוביל לפציעה. אולי זה נכון, אבל קשה לדעת בלי נבואה מה בדיוק בטכניקה שלנו תוביל לפציעה ומה לא.
לכן ההגדרה שלי לטכניקה נכונה עבור פאוורליפטינג היא הטכניקה שתרים את המשקל הכבד ביותר בתנאי התחרות שלנו. למרות זאת לפעמים אנחנו מרימים את המשקל הכבד ביותר עם טכניקה לא אופטימלית, וזה נובע משרירים מסוימים חלשים, או חוסר נסיון ומיומנות, לכן גם חשוב ללמוד על טכניקה בהרחבה.
לצורך פיתוח כוח כללי, או לתרגילי העזר, או למפתחי גוף, טכניקה טובה זה הטכניקה שתביא אותנו למטרה שלנו.
אם בחרנו בבנץ' עם דאמבלים כדי לחזק את המייצבים בבנץ', במצב כזה לעשות רבע תנועה לא תשרת את המטרה שלנו בצורה היעילה ביותר.
אם בחרנו בפרונט סקוואט עבור הקוואדס, פחות מתנועה מלאה לא אופטימלית.
איך לומדים מהי טכניקה נכונה? כתבתי על טכניקה של שלושת התרגילים הבסיסיים של פאוורליפטינג, יש ספרים וסרטונים בשפע ששוקדים על הסוגיה הזאת.
ישנם המון חילוקי דעות גם בין מאמנים מעולים לגבי הטכניקה הטובה ביותר. והרבה דיו נשפך על הנושא החשוב הזה. דעתי הצנועה היא שרב הנסתר על הנגלה, כל אחד יצטרך לנסות ללמוד מספרים, מאמנים וסרטונים, וכמובן נסיון אישי.
לא כאן המקום לקבל הכוונה לטכניקה נכונה, רק שטכניקה היא תנאי בסיסי לתוכנית טובה.
האוייב הגדול ביותר לטכניקה נכונה היא משקל כבד. Ego lifting (להרים בשביל להסתלבט) יהרוס לכם את הטכניקה, לכן בחרו בזהירות את משקלי העבודה שלכם עבור טכניקה טובה. אם יום אחד אתם רוצים לפתח את האגו שלכם, תהנו, אבל בתוכנית מחושבת לאורך זמן אין לזה מקום.
אוייב מספר 2 לטכניקה טובה, זה המון חזרות. המשקל קל על הגב, מרגיש שיש לכם 20 חזרות. הגעתם ל12, אתם יודעים שאתם יכולים עוד 8, אבל הדופק מהיר, אין את כל הריכוז שצריך, ומכאן והלאה המוח עובד על אוטומט רק כדי לשרוד את הסיוט הזה, כאן מתפרקת הטכניקה. מבחינת טכניקה, רצוי פחות חזרות ומשקל יחסית נמוך. כמובן שאי אפשר להריץ תוכנית כזאת בטווח הרחוק, אבל בהתאם לטכניקה הנוכחית, נצטרך להוריד משקל וחזרות בתוכנית שמדגישה טכניקה, לעומת תוכנית שהטכניקה כבר יחסית טובה, והדגש שלנו על פיתוח שריר וכוח.
עכשיו שיש לכם מטרה ברורה, ואתם יודעים בדיוק איך צריך להיראות הטכניקה שלכם, עדיין חסר לכם המון. אם תנסו לעשות סקוואט כל יום עם המשקל הכי כבד שאתם מסוגלים, יש סיכוי גדול שאתם לא תתקדמו, או גרוע מכך, תיפצעו מניהול עומסים גרוע. ואם טכניקה מושלמת אבל המשקל תמיד נמוך ובלי שינוי סטים וחסרות בהאתם לצורך, גם ככה נשאר תקועים.
כדי לבנות תוכנית עלינו להבין בדיוק מה צריך לקחת בחשבון. ישנם המון סוגי תוכניות ושיקולים שונים, ומאמנים מכל העולם חושבים אחרת אחד מהשני, אני כאן להציע דרך אחת מתוך רבות לבנות תוכניות אימונים, תוך כדי שאני לוקח בחשבון את הכללים שתראו שנלקחו בחשבון ברוב התוכניות אימונים הפופולריות שנכתבו על ידי מאמנים גדולים שהוכיחו הצלחה עם תוכניות כוח יעילות.
התוכנית מתחלקת ל3 חלקים. לכל תוכנית יש את הדברים האלו במינונים שונים.
עצימות - זה המשקל על המוט. באופן כללי, ככל שנעשה פחות סטים וחזרות, נצליח להרים משקל כבד יותר באותו אימון. לכן תוכנית בלי הרבה סטים וחזרות, בדרך כלל כוללת עצימות מאוד גבוה. ובקיצור, משקל כבד על המוט זו עצימות גבוה לעומת משקל קל יותר, שזו עצימות נמוכה.
נפח - זה כמות הסטים והחזרות באימון, ככל שהעצימות נמוכה יותר, נצליח לבצע יותר סטים וחזרות. נפח יומי, זה כמה סטים וחזרות עשינו במהלך אימון אחד. ונפח שבועי, זה כמות הסטים והחזרות שעשינו במהלך שבוע שלם.
תדירות - זה כמות הפעמים בשבוע שאנחנו מבצעים את אותו תרגיל. אם נבצע תרגיל מסוים פעם בשבוע זאת תדירות אימונים נמוכה, אם נבצע את התרגיל כל יום, זאת תדירות גבוה.
אנחנו צריכים להבין מה השילוב של האלמנטים האלו בתוכנית עושים לנו, ומפתחים אצלנו, כדי לדעת את המינון המתאים מכל אחד מהם בתוכנית שלנו.
לדעתי יש כמה אלמנטים לכוח,
טכניקה.
שרירים.
מערכת עצבים וכוח מנטלי (הם לא אותו דבר, אבל נבנים בצורה דומה).
טכניקה
כדי לפתח טכניקה, נרצה תדירות אימונים גבוה. ככל שנתרגל תרגיל יותר ימים במהלך השבוע, נוכל להשריש טוב יותר את הטכניקה הרצויה. נצטרך גם עצימות נמוכה, לא נצליח לבנות טכניקה עם משקל כבד מידי. ובנוגע לנפח, זה קצת מורכב.
נרצה נפח של סטים גדולה מאוד, כמו שרצינו תדירות גבוה. אבל נרצה נפח חזרות נמוך בכל סט כדי שנתרחק כמה שיותר מהכשל. כמה שהאימונים שלנו קרובים יותר לחזרה שאנחנו עלולים להיכשל, כך קשה יותר ללמוד ולשמור על טכניקה.
שרירים
בשביל השרירים אנחנו רוצים עצימות בינונית עד נמוכה, תדירות גבוה, ונפח גבוה. הסיבה לכך, שמהעצימות דרוש זמן רב להתאושש, ירד לנו מהתדירות והנפח אם נצטרך לחכות הרבה זמן להתאושש. נפח זה שם המשחק, אנחנו נגיע לנפח שבועי הכי גבוה אם יתאפשר לנו להתאמן כמה שיותר פעמים במהלך השבוע. ויותר נפח, יותר שריר. כמובן, כל נפח או תדירות או עצימות חייבת לקחת בחשבון התאוששות. אם אני לא מתאושש מהאימונים, וממשיך להעמיס, לא נתקדם, ואולי גם ניפצע.
מערכת עצבים וכוח מנטלי
מערכת העצבים נותנת את היכולת לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות. זה קורה יותר ככל שהמשקל כבד יותר. עם משקל קל, לא צריך לגייס הרבה שרירים כדי להרים, אבל עם משקל כבד, גם הלסת מתכווצת כדי להרים.
כוח מנטלי הוא נושא מאוד חשוב, ובשונה ממה שהרבה חושבים, אפשר לעבוד ולפתח את אותו. אנחנו מפתחים טכניקה, שרירים וכוח על ידי שאנחנו מאתגרים אותם, גם את הכוח המנטלי נפתח על ידי שנאתגר אותו. אם ניקח משקל קל וננסה לעשות כמה שיותר חזרות עד כשל, אין ספק שזה מאתגר את הכוח המנטלי שלנו, אבל מי אמר שבאמת הגענו לכשל? אולי עשינו לעצמינו הנחה והפסקנו קצת לפני הכשל.
לכן האתגר האמיתי לכוח המנטלי שלנו נמצא במשקל הכבד (עצימות), וכך גם נפתח אותו.
חשוב להבין שבשביל כוח נצטרך את כל הדברים האלו יחד, ובשביל לעבוד על כל אחד מהם לבד, נצטרך לוותר מעט על האלמנטים האחרים, לכן יש כמה דרכים לבנות תוכנית.
להכניס בכל אימון את כל האלמנטים. לדוגמה להתחיל עם משקל ממש כבד לנפח קטן ובסוף האימון לעבור למשקל קל ונפח גבוה, או להיפך. ובכך, בכל אימון לעבוד על כל האלמנטים האלו בסטים, בחזרות ובמשקל שונה במהלך האימון.
להכניס בכל שבוע את כל האלמנטים השונים. וכך להקדיש אימון (יום) שלם לטכניקה, אימון שלם לנפח, אימון שלם לעצימות.
לעשות בלוק (תקופת זמן של כמה ימים / שבועות / חודשים) נפח, ורק לאחר תקופה בלוק עצימות. ובכל בלוק להכניס גם בחלקה עבודת טכניקה.
לעשות בלוקים שונים לתרגילים שונים. כמו בלוק שכוללת נפח ועצימות גבוה רק לתרגיל הבנץ', ובלוק אחר לתרגיל הסקוואט.
בכל תוכנית, תדירות האימונים תרד ככל שהנפח והעצימות עולים.
כלל חשוב בתוכנית אימונים, זה התקדמות הדרגתית. אם תישארו באימונים במקסימום שלכם, וקרובים לכשל כל הזמן, אתם לא תתקדמו. למה? בגלל התאוששות.
יש מחשבה נפוצה שרק אם נדחוף את עצמינו למקסימום כל הזמן נתקדם. החשיבה הזאת דומה למחשבה שאם 10 סטים עוזרים לנו להתקדם, בטח ש20 או 100 סטים יעזרו לנו פי כמה. לא תמיד יותר זה יותר טוב, גם כאן, יותר משקל לא בהכרח אומר יותר התקדמות.
וגם פחות מידי משקל לא תספק את הגירוי המתאים להתקדם.
נראה שהמשקל שיקדם אותנו הכי הרבה, הוא בערך 80% מRM1 (המשקל הכי כבד שאנו מסוגלים להרים לחזרה אחת) לרוב סוגי התוכניות, לכן אם בשבוע אחד נעשה באימון אחד 100%, ובאימון אחר באותה שבוע נבצע אימון עם 60%, הממוצע תהיה 80% ונצליח בטווח הארוך להתאמן ככה בלי תשישות מצטברת שתתקע אותנו באימונים.
אפשר גם לבנות בלוק שהממוצע שלו הוא 80%, לכן בלוקים רבים מתחילים במשקל נמוך ומטפסים לאט לאט. לדוגמה שבוע ראשון של הבלוק תהיה 65% ונוסיף משקל בכל שבוע, עד שבסוף הבלוק נגיע ל95%, הממוצע של הבלוק שלנו הוא 80%.
לכן, כמעט בכל תוכנית שנכין, נצטרך לתכנן משקל שבתחילת התוכנית היא מעט קלה לנו, אבל בהמשך ובהדרגה נוסיף משקל וקושי לתוכנית עד שהיא קשה מידי כדי שהממוצע של התוכנית תמיד תהיה הקושי שהכי תקדם אותנו.
האחוזים האלו, וכמה להתקדם כל שבוע משתנה לפי רמת המתאמן וסגנון התוכנית. ככל שהמתאמן מתקדם יותר, יהיה קשה יותר להתאמן כבד לתקופות ארוכות מידי מפני שההתאוששות איטית יותר, ונצטרך לתכנן בהתאם. תלוי גם באיזה טווח חזרות אנחנו עובדים, ככל שהחזרות והנפח גבוה יותר, העצימות נמוכה יותר, נוכל להתאושש עיצבית טוב יותר, ויהיה אפשר להתקרב לכשל לתקופה ארוכה יותר. ככל שהנפח נמוך יותר, המשקל (העצימות) גבוה יותר, ותקופת הקושי צריכה להיות קצרה יותר.
ואם המטרה שלנו לשפר טכניקה, לפעמים גם ל50% או פחות. ה80% הוא מספר שמהנסיון שלי עם התוכניות שלי למתאמן הממוצע עובד טוב.
זה נושא מאוד מורכב, ונצטרך ספר שלם כדי לעבור עליו. קודם כל נצטרך להכיר את תרגילי הבסיס היטב ואופן הביצוע שלהם. אחר כך נצטרך לנתח איזה חולשה יש לנו מהסתכלות על ההתפרקות של הטכניקה בכל אופן. אחרי זה ווריאציות של התרגיל שיכולים לעזור לנו לחזק את החולשה, או מתי כדאי להשתמש בתרגילים מבודדים ויצירתיים כדי לסדר את החולשה. ואחרון חביב איך להתאים את אותם תרגילים בתוכנית.
דילואד זה הפסקה מאימונים, ומכיוון שאני נגד מנוחה טוטאלית מלבד לצורך מנטלי, אני ממליץ להתאמן בדילואד בשילוב עם משקל קל מאוד.
הכלל שלי הוא שהתאוששות פעילה עדיפה על התאוששות פאסיבית. לכן גם בדילואד אני מעדיף להמשיך לתרגל טכניקה, להפעיל את השרירים ולהזרים דם עם התרגילים שלנו. לכן דילואד עם 30% משקל עדיף על פני מנוחה טוטאלית, אלא אם כן אתם מרגישים שאין לכם שום חשק לראות משקולת בשבועיים הקרובים כי היה לכם בלוק אימונים מטורף של כמה חודשים שהסתיים בתחרות מלחיצה (הייתי שם), אולי אז תרצו מנוחה טוטאלית שבועיים.
מתי עושים דילואד? לדעתי, רק לצורך מנטלי, או פציעה ולעיתים רחוקות כשיש לכם בלוק ממש ארוך או תוכנית שמחולק לבלוק שבועי שאתם מבצעים כבר הרבה זמן. אני לא רואה בזה הרבה תועלת בתוכנית קלאסית.
ריסט זה הורדת משקל ותכנון תוכנית מחדש. מתי עושים את זה? כשסיימתם את התוכנית הקודמת שלכם.
הדבר הכי קשה בלהכין תוכנית זה היכולת להיות אובייקטיבי. ומהסיבה הזאת בלבד, כדאי לרוב המתאמנים לשכור מאמן טוב.
אל תחשבו אחוזים מהשיא שיכולתם לבצע, רק ממה שבפועל עשיתם, אנשים אחרים רואים את החולשות שלכם טוב יותר ממה שאתם רואים, כדאי להתיעץ איתם. אל תהיו ביקורתיים או סלחניים מידי, תכירו בדיוק את החסרונות והמעלות שלכם כדי שהתוכנית והביצוע שלה יהיו מתאימים לכם.
קשה מאוד לנתח טכניקה לבד, תנסו להרגיש ולעקוב עם סרטונים.
דברים נוספים חשובים שבלעדיהם שום תוכנית לא תעבוד, הם תזונה והתאוששות. כמו שבשביל תוכנית אימונים לא מספיק מאמר קטן, צריך ספר שלם, גם על תזונה והתאוששות לא אספיק לכתוב כאן, רק אבהיר שכמו הטכניקה, גם עם התוכנית המושלמת לא נתקדם אם ההתאוששות, תזונה, טכניקה, כוח רצון והבריאות הפיזית והנפשית שלנו לוקים.
