תרגילי הבסיס של פאוורליפטינג הם בסך תרגילים הבנויים ממערכת כללים ותנאים כדי להיחשב התרגיל הרצוי.
לדוגמה אחד מתנאי התחרות עבור הבנץ' פרס, הוא בעזרת מוט שיושב על החזה שניה לפני שהוא עולה, ושהישבן שומר על מגע עם הספסל כל הזמן. זה לא אומר שבנץ' פרס ללא עצירה ועם ישבן באוויר הוא רע ולא נכון, זה רק לא מה שרצוי בתחרות, ולכן נחשב לווריאציה פסולה בעולם הפאוורליפטינג.
אבל בואו נצא לרגע מעולם הפאוורליפטינג, בנץ' פרס עם עצירה מוחלטת על החזה זאת ווריאציה של בנץ' פרס, בעצם כל צורה לבצע את תרגילי התחרות הם ווריאציות לתרגיל שאין בו בעצם תרגיל מקורי ואינו ווריאציה.
לכן בעולם הווריאציות יש ספקטרום של ווריאציות, מצד אחד ווריאציות מאוד דומות לתרגיל המטרה, ומצד שני ווריאציה פחות דומות לתרגיל המטרה.
ניקח את הסקוואט לדוגמה, בוקס סקוואט, פין סקוואט, טמפו סקוואט ואפילו היי באר סקוואט די דומים לתרגיל המטרה, שזה סקוואט חופשי בתנאי תחרות פאוורליפטינג לצורך העניין. לעומת זאת, סייפטי באר ומוטות שונים ומשונים, מכונות רגליים למינהם יחשבו ווריאציות שונות יותר מתרגיל המטרה.
כל תרגיל סיוע יכול להיות ווריאציה דומה יותר או פחות לתרגיל המטרה. ואם הדמיון היחיד של התרגיל הוא שהוא עובד על שריר שחיוני לתרגיל המטרה, כגון תרגיל מבודד לטרייספס עבור הבנץ', נהוג לקרוא לו אקססורי.
הדמיון שבין הווריאציה לתרגיל המטרה משנה בהתאם לסיבה שבחרתי בה, ולכן אין טוב או רע כשמדובר בבחירת ווריאציות בהתאם לדמיון שלהם לתרגיל המטרה.
אבל יש ווריאציה שכולם מכירים אך לא יודעים שהם מכירים אותו, ואם נבין יותר לעומק את הדמיון והשוני שלו נוכל לנצל אותו לתכנון טוב יותר.
אני מדבר על תרגיל המטרה בטווחי חזרות שונים. כן, שמעתם נכון, לבצע סקוואט לעשר חזרות היא ווריאציה אחרת לגמרי בעיניי מלבצע סקוואט לחזרה בודדת. למרות שבשניהם אני מבצע את אותה תנועה בדיוק.
מדוע? לדעתי כמעט לכל אחד יש הבדל טכני בין סט לחזרה בודדת לעומת סט לחזרות מרובות. חלק יעמדו מעט רחב יותר בסקוואט לחזרה בודדת לעומת חזרות מרובות. חלק יחזיקו מעט רחב או צר יותר בבנץ' לחזרה בודד לעומת חזרות מרובות.
בנוסף כשמדובר ב10 חזרות, החזרה הראשונה עלולה להיראות אחרת לגמרי מהשניה, השלישית וכן הלאה.
תנסו להסריט את עצמכם מבצעים סקוואט עשר חזרות, לכשל. החזרה הראשונה עלולה להיות עם מנח גוף יותר זקוף, וקצת לא יציב. החזרה השניה פתאום תהיה מעט יציבה יותר וכן הלאה עד החזרה החמישית נגיד. מחזרה חמש והלאה פתאום אנחנו פחות זקופים, הקוואדס גמורים, ואמנם הצלחנו לגייס אותם היטב כשרק התחלנו את הסט, עכשיו הם מתחננים להפסקה קטנה. עכשיו האגן מתחיל לעלות קודם, הגב מתחיל להרגיש את הסטרס. אתם שורדים עוד שלוש חזרות עם פחות עבודת קוואדס, אבל עכשיו גם הגלוטאוס מתחנות לחופש. הגב מתחיל להתעגל, החזה קרס, והברכיים נכנסות פנימה כי רק ככה הגוף מצליח להגיע ל10 חזרות המיוחלות.
זה כמובן לא בהכרח מה שיקרה לכם עד לפרטים הקטנים, אבל זה ממחיש ששני סטים לכשל, האחת עם חזרות מרובות והאחת עם חזרות מועטות, יתישו קבוצות שרירים באופן שונה ובדרגות אחרות, למרות שמדובר באותו תרגיל.
בחזרה בודדת לא יהיה אבולוציה כזאת כמו שתיארתי ב10 חזרות לכשל. בחזרה אחת כבדה, אם המשקל יעלה הוא יעלה בטכניקה שבה אתם הכי חזקים, נקודה. לא בצורה שונה כל פעם כמו שבחזרות מרובות בסט. בחזרות מרובות, החזרה האחרונה היא לא בהכרח הדרך הנוחה והאידיאלית שלנו להרים.
לכן, אם לדוגמה נרצה לתת דגש לטרייספס ולהמשיך לעבוד על בנץ', בהתאם לטכניקה של המתאמן אולי יותר חזרות יעבוד על הטרייספס יותר לעומת שרירים אחרים.
כמובן שלכל טווח חזרות שנבחר נצטרך לקחת בחשבון את האלמנטים השונים של טווח החזרות שנבחר.
לדוגמה ככל שהחזרות נמוכות יותר, יהיה יותר סטרס על מערכת העצבים. ככל שהחזרות רבות יותר, יהיה יותר עומס על מערכת השרירים ומערכת הנשימה והכושר האירובי, גם האתגר המנטלי הוא שונה מאוד. לפעמים נרצה להוריד סטים אם הוספנו חזרות. לפעמים נרצה להתרחק מהכשל ככל שהחזרות נמוכות יותר והמשקל כבד יותר. אלו שיקולים חשובים מעבר לכך שכמות החזרות מאמצת שרירים מסוימים יותר מאחרים בכמות חזרות שונה.
לכן לדעתי הרבה מאמנים גדולים כמו בוריס שייקו, לואי סימונס וצ'אד סמית ימליצו על טווחי חזרות שונות עבור תרגילים שונים. במידה ואתם עושים דדסטראט כווראיציה למשהו, בדרך כלל מומלץ חזרות נמוכות לצורך תרגול טכני ומתפרץ. לעומת זאת ככל שהתרגיל פחות מורכב יהיה מומלץ יותר חזרות. באופן אישי, אני חושב שווריאציות עם הרבה זמן תחת מאמץ (time under tension) אולי גם במספר חזרות נמוכות נשיג את המטרה שלשמה בחרנו בהם. דוגמה לווריאציות האלו יכולה להיות טמפו, פאוז, ספוטו, בוקס, ועצירות שונות, אלו תרגילים שלבצע 3 חזרות כאלו לוקחים אותו כמות זמן כמו לבצע 7 חזרות של התרגיל המקורי, זה חייב להיות שיקול.
בקיצור, כל שוני מתרגיל המטרה שלכם, לא משנה כמה קטן הוא, כמו להתאמן בלי חגורה או שרוולים, הם מספיק שינוי כדי להתייחס אליהם כווריאציה לתרגיל המטרה ולתכנן בהתאם ולנצל את היתרונות שלהם, ולהיזהר מהחסרונות שלהם.
