הצורה הפשטנית להסתכל על ספורט הכוח הוא במבט ממוקד על השרירים שמבצעים את הפעולות הרצויות בלבד. עם הסתכלות כזאת נבנו תוכניות מבוססות פיתוח גוף עבור פאוורליפטרים. ראינו תוכניות עמוסות תרגילים מבודדים, וניתוח נקודות תקיעה וחולשה של המתאמן בזמן ביצוע תרגיל ספציפי תוך כדי הצבעה על השריר החלש, ומיד נשמע משפטים כמו "הגלוטאוס שלך חלשות, אתה צריך לבצע יותר היפ ט'ראסט" או "יש לך קושי בנעילה בבנץ' פרס, מדובר בחולשה של הטרייספס, עליך לבצע תרגיל מבודד ליד האחורית".
הרעיונות האלו אולי יעזרו למתאמנים רבים לשבור מחסומים קטנים, אבל בעיניי הם מחטיאים את איך שתוכנית פאוורליפטינג צריכה להיראות. בהחלט יש לתרגילים מבודדים מקום, אבל הם צריכים לבוא עם תפיסת אימונים מדויקת יותר.
מתכנן תוכנית פאוורליפטינג צריך להבין שביצוע הרמה כבדה לא מורכבת רק ממסת שריר בלבד, אלא מדובר במיומנות ספציפית.
כמו שלא נאמר לשחקן בייסבול שכל שעליו לעשות זה תרגיל בייספס קורלס עבור הספורט שלו, או לשחיין לבצע רק את תרגיל החתירה במוט, אין שום סיבה להסתפק בתוכנית עמוסה תרגילים מבודדים לפאוורליפטינג. על שחיין מוטל בעיקר לשחות, ועל פאוורליפטר מוטל בעיקר לתרגל את תרגילי התחרות שלו. לא היה ולא יהיה תרגיל אפקטיבי יותר לסקוואט מהסקוואט בעצמו.
יש כמה דרכים להיות ספציפי, אבל בשביל להבין אותם עלינו להבין מה זה פאוורליפטינג.
פאוורליפטינג זאת תחרות שבוחנת את היכולת של הספורטאי לבצע הרמה אחת הכי כבדה שהוא מסוגל בתנאי וחוקי התחרות, בתרגיל הסקוואט, הבנץ' והדדליפט.
תרגול לתחרות היה צריך להיות עשיית סינגלים כבדים בתרגילים האלו כמה שיותר. הבעיה היא התאוששות והיכולת לפתח את המיומנויות השונות שנצטרך להרמה הכבדה הבודדת הזאת תוך כדי תכנון כבד ותדיר מידי, וזה בגלל שתרגול מיומנויות מסוימות סותרות מיומנויות אחרות. תרגול משקל כבד לסינגל לא יאפשר לנו מספיק נפח לעבודת שרירים, או לתרגל את הטכניקה הרצויה עבורנו.
נכתבו דברים רבים כעקרוניים וחשובים עבור הפאוורליפטר, בינהם תרגול טכניקה רצויה, יכולת התפרצות ומהירות, מיומנות מנטלית שהיא סוגיה שלימה בפני עצמה, כמובן מסת שריר בסיסית, וכאלו רבות...
ונכתבו פתרונות רבים איך לתכנן את האימונים בשביל לתת לכל אחד את המקום שלו להתפתח בלי שעיקרון אחד יפגע בשני באותו הזמן.
אציע כאן את ההסתכלות שלי איך למזער את השימוש בתרגילים המבודדים ומדוע, וכיצד לתת במה מכובדת לכל עיקרון בנפרד. אבל אתחיל מלתאר לפי הבנתי את ההסתכלות של לואי סימונס על תכנון (לואי היה מוכשר ביותר, ואני ממליץ למי שרוצה להבין טוב יותר את התכנון שלו לקרוא את ספריו. אני מתנצל אם אני לא מציג אותו כראוי, קשה לקמט את התכנון שלו בכמה שורות).
לואי סימונס הכיר באתגרים של עקרונות סותרים בתכנון, והגה רעיון לתכנון שמשלב כמה שיותר עקרונות יחד. הוא החליט להרים כבד פעם בשבוע, אבל הכי כבד שאפשר להרמה בודדת או שתיים, וטען שכל עוד נחליף את התרגיל עצמו בתרגיל דומה אחר (לדוגמה להחליף סקוואט בפרונט סקוואט) כל שבוע נתאושש בסדר גמור, הרעיון היה להיות ספציפי בזה שמרימים כבד, אבל לא בתרגיל התחרותי עצמו. ובפעם אחרת בשבוע הוא הקדיש תרגול מהירות והתפרצות שהוא ראה כחיוניים לפאוורליפטר בעזרת 60% בערך ממשקל השיא לחזרות נמוכות וסטים רבים. את שאר האימון הוא הקדיש פחות או יותר לעבודת פיתוח מסת שריר בעזרת תרגילים מבודדים לחזרות רבות כמו מפתחי גוף סטנדרטים.
אפשר לבקר את התכנון של לואי, אבל בשטח הוא הוכיח את עצמו עם ספורטאים יוצאים מן הכלל.
העקרונות החשובים שקיבלו יחס רב בתכנון שלו היו, עבודה כבדה באמת בתדירות גבוה יחסית, פעם בשבוע. עבודת מהירות והתפרצות עם משקלים קלים. ופיתוח מסת שריר אינדבדואלי בעזרת תרגילים מבודדים.
מתוך מה שהיה חשוב ללואי, יש 2 דברים שבאופן אישי פחות חשובים לי, ולדעתי כאן ההבדל בין תוכניות בסגנון שלו, לתוכניות אחרות.
1. היה חשוב לו שהמתאמנים שלו יהיו מוכנים להרים הכי כבד כל הזמן. הוא לא יכל לשאת את המחשבה שרק פעם בכמה חודשים ספורטאי יהיה מוכן להרים את המקסימום שלו.
2. שהספורטאים ירימו עם ציוד עזר כמו חליפות לחץ, מה שדורש מיומנות ותרגול רב. זה נוצר פחות מחשיבות עקרונית, אלא מהעובדה שבסביבות שנות ה70 היה מקובל להשתמש בציוד עזר בתחרויות יותר מהיום.
משני הסיבות האלו הוא החליט לתרגל הרמות כבדות כל שבוע, ולכן היה חייב להכניס תרגילים מבודדים לפיתוח מסת שריר, כי הוא לא יכל להוסיף הרבה נפח עבודה עם התרגילים הרגילים המורכבים של התחרות אחרי הרמה כבדה כל כך.
בנוסף, הוא התעסק עם פאוורליפטרים ברמה גבוה, נדיר היה לראות מתאמן לא מיומן בטירוף במכון שלו. למתאמן מתחיל או בינוני נרצה כנראה יותר תרגול ספציפי של ההרמה עצמה כדי לפתח טכניקה טובה, ואפילו למתאמן מיומן זה לא יזיק.
לדעתי אם אתם פאוורליפטרים ללא ציוד עזר, תרגול הרבה יותר טוב מהרמה כבדה בודדת פעם בשבוע, תהיה תרגול רב של הרמה פחות כבדה כמה שיותר פעמים בשבוע, לכן תוכניות רבות החליטו לבצע נפח סטים רב, לחזרות גבוהות יותר מהסינגלים של לואי, בתדירות גבוה יותר מפעם בשבוע בשביל הצורך בתרגול טכניקה ספציפית.
אין צורך בתרגילי עזר מכיוון שכל עבודת השרירים הנצרכת נשיג בעזרת תרגילי התחרות בעצמם, הרי מה עובד טוב יותר על השרירים שנצטרך בסקוואט מתרגיל הסקוואט בעצמו?!
הסוד להצליח להכניס נפח ותדירות ספציפית רב ללא צורך בתרגילי עזר כלל, זה משקל נמוך יותר, וזה האתגר שגרם לכל כך הרבה מאמנים ומתאמנים לבחור תוכניות "פשוטות" יותר שאפשר להתפרע בהם.
אם תעשו סינגלים, או סטים מועטים וחזרות נמוכות, ותדירות נמוכה, תצליחו לשים הרבה יותר משקל על המוט, וזה מאוד מפתה. הבעיה תהיה שלא תוכלו להכניס יותר עבודה מורכבת ספציפית בגלל התשישות שתצברו, ויהיה קשה לסדר ולהדגיש טכניקה בכזה עומס תמידי, וככה נולדו להם תוכניות פאוורליפטינג עמוסות תרגילים מבודדים.
אם רק נוריד עצימות, נעלה את התדירות, סטים, ולא צריך להעלות חזרות כל כך הרבה, נמצא משקל שפוי יותר לעבוד איתו ולבנות טכניקה והרגלים. אחרי 150 סקוואטים קלים בשבוע, אתם תהיו מיומנים ומתורגלים יותר מאשר רק 10 סקוואטים כבדים בשבוע.
אתם מבצעים אימון היפרטרופי ספציפי לשרירים הנצרכים בתרגילי התחרות שלכם, בלי צורך לבודד.כשאתם מבודדים, אתם עובדים רק על מיומנות בודדת שתצטרכו בתחרות, המסת שריר. אבל כשהתרגילים שלכם הם רק תרגילי התחרות, אתם עובדים על מיומנויות רבות יותר באותו שבוע.
תרגילים מבודדים בתוכניות מסוימות ובתקופות מסוימות עלולים לפגוע ביעילות לבצע תרגילים מורכבים חשובים יותר בתוכנית עצמה, צריך לקחת את זה בחשבון.
האם אסור לבודד? וודאי שלא, אך לא כדאי לבסס ולהסתמך לדעתי על התרגילים המבודדים. אפשר לשלב תרגילים מבודדים, אבל לדעת מתי ואיך שלא יסתרו את עיקר התוכנית שהיא תרגילי התחרות.
הרבה יגידו שבשביל לתקן נקודות חולשה חשוב לבודד, זה לא בהכרח נכון. אפשר לעזור לחזק שרירים חלשים בעזרת תרגילים מבודדים, אבל לא בכל נקודת חולשה מדובר בשריר חלש, לפעמים מדובר בטכניקה או מיומנות מסוימת שחסרה, ובמצב כזה, לדעתי עדיף להשתמש בווריאציה של תרגיל התחרות שתעזור לזה.
לדוגמה, לחוסר שיווי משקל בתרגיל מורכב מסוים, אפשר לבצע את התרגיל באיטיות רבה שתעזור להתרכז ביציבות, מה שנקרא "טמפו". אפשר להוסיף עצירות בנקודות מסוימות בתרגיל כדי להדגיש את המקומות החלשות האלו.
לדעתי המיומנות לבנות תוכנית נטולת תרגילים מבודדים, היא המיומנות שמדריך פאוורליפטינג טוב צריך להכיר כדי לדעת מתי ואיך להכניס תרגילים מבודדים אם הוא רוצה.
