כל הסודות של בנץ' פרס

אם חשבתם שהבנץ' שלכם תקוע בגלל גנטיקה או כל מילה אחרת שלא מגדירה שום סיבה אלא רק תירוץ והצדקה להמשיך באותה הדרך שכושלת פעם אחר פעם, אני מקווה להציע כאן דרך אחרת ויעילה לשפר את הבנץ' פרס שלכם עם כמה טיפים קטנים שלדעתי יכולים לחולל שינוי משמעותי אצלכם. אכנס כאן לכמה מהסיבות והפיתרונות לבעיות בתרגיל, ואנסה להיות די מקיף.

הבסיס לבנץ' פרס חזק, חייבת להתחיל מתרגיל הבנץ' פרס בעצמו, אל תחשבו שתצליחו לפתח בנץ' חזק עם תרגילים אחרים בצורה טובה יותר מתרגיל הבנץ' פרס בעצמו. הסיבה לכך היא ש"ספציפיות" זה העיקרון החשוב ביותר לפתח כוח בכל תרגיל, ואין יותר ספציפי מהבנץ' עבור הבנץ'.

הטכניקה 

הטכניקה שונה בין מתאמנים בהתאם למבנה הגוף שלהם, נקודות חזקות, גמישות וסתם נוחות.

כתבתי כבר על הטכניקה למתחילים כאן.

כל ההמלצות שאציג כאן הם לפי דעתי ונסיוני, וכנראה שיהיה טוב יותר לבדוק עם מאמן או לעקוב תוך כדי מה הטכניקה המתאימה ביותר.
נתחיל עם טכניקה מותאמת לפי מבנה גוף.

אני חש שפיסוק הרגליים בבנץ' צריכה להיות דומה לעמידה האידיאלית של אותם אנשים בסקוואט והדדליפט.

לבעלי רגליים ארוכות, פיסוק רחב של הרגליים יאפשר יציבות טובה וגמישות בגב, אבל לבעלי רגליים קצרות ולאנשים נמוכים, יהיה כדאי פיסוק רגליים צר יותר.בעלי טורסו ארוך בעצם דומים לאנשים עם רגליים קצרות.
לאנשים גבוהים אני מוצא לנכון להמליץ על עמידה רחבה בדרך כלל, אלא אם כן הרגליים שלהם הרבה יותר קצרות ביחס לטורסו.

כף רגל שלימה על הריצפה תיתן לנו יציבות גדולה יותר, ומנגד קצות הבהונות על הריצפה תיתן לנו קימור טוב יותר, ופחות טווח תנועה, איך נדע איזה מהם לעשות? מה גם שקימור יעיל מאפשרת גם יציבות טובה. לכן אין לי הנחיה גורפת, אך מסתבר שלמפסקים רחב כדאי רגל שלימה על הריצפה, ולמפסקים צר אפשר גם קצות הבהונות.

גם כאן נכנסת לתמונה הלג דרייב. לג דרייב זו דחיפה אקטיבית של הגוף אחורה בעזרת הרגליים (לא למעלה), בעזרת שכמות מכווצות וכתפיים משוכות אחורה, הגוף לא ידחף אחורה מדחיפת הרגליים, אלא ישאר במקום ויווצר לחץ בגב ויציבות הכתפיים שתתפרש ככוח בדחיקה.

הלג דרייב צריכה להישאר זהה בכל התנועה, גם כשהמוט יורד, וגם כשהוא עולה, בלי הקפצות או כיווץ שני (אבל אחרי שרואים את ג'וליוס מאדוקס מחדש כיווץ גם לפני הדחיקה, לדעתי לפעמים זה יהיה אופטימלי).

לא להרים את הראש תוך כדי הדחיקה או תוך כדי הירידה, שישאר צמוד לספה, זה מאפשר כיווץ שווה בכל התנועה. ראש עולה זה סימן לחוסר גמישות וכוח בגב, ובמצב כזה כדאי לשפר לג דרייב וקימור גב, ובד בבד תרגילי גב כמו מתח וחתירה יכולים לעזור.

אחיזת המוט בעיניי דומה גם כן לסקוואט ולדדליפט, יש אנשים שיחזיקו רחב, ויש שיחזיקו צר.לדעתי לבעלי טורסו ארוך אחיזה צרה אולי עדיפה, ולבעלי טורסו קצר אחיזה רחבה עדיפה. ככל שנחזיק צר יותר, המוט יגע במקום נמוך יותר בבטן, וככל שנחזיק רחב יותר המוט יגע גבוה יותר על החזה. לכן לאנשים עם טורסו ארוך אני מעדיף אחיזה צרה יחסית כדי לנצל את המנוף שהטורסו נותנת, ולבעלי טורסו קצר כדאי אחיזה רחבה.

לבעלי זרועות ארוכות אני חש שהאחיזה הרחבה לא מקצרת להם בהרבה את טווח התנועה, ועדיף להם אחיזה בינונית עד צרה, אבל לבעלי זרועות קצרות בהחלט יש יתרון באחיזה רחבה.

כמו שציינתי בתחילה, לא רק מבנה הגוף חשוב כדי לקבוע מה הטכניקה האופטימלית, אלא גם גמישות ונקודות חזקות.

אחיזה צרה תנצל יותר כוח מהטרייספס והלטימיוס, לכן האחיזה הזאת יכולה להתאים לאנשים גדולים מאוד או עם כוח קיצוני בגב והידיים.אחיזה רחבה מעמיסה פי כמה על שרירי החזה, לאנשים פחות מפותחים בפלג הגוף העליון, אחיזה רחבה לפעמים עדיפה.

לאדם בלי גמישות רבה בגב לקימור קיצוני, כדאי יהיה מיקום רגליים רחב יותר, וכף רגל שלימה על הריצפה, וגם כאן אחיזה צרה עדיפה.

בסופו של דבר, אפשר להשיג בנץ' חזק בכל הווריאציות האלו אם ניישם את העקרונות של הבנץ' שחשובים לכל דחיקה, כמו אותם עקרונות שכתבתי כאן.

תרגילי עזר ונקודות חלשות

יש כמה דרכים לסדר נקודות חלשות, ודרכים שונות לבחור תרגילי עזר.
התרגיל העיקרי והחשוב ביותר תמיד תהיה הבנץ' פרס הפשוט כמו שהוא. בהתאם לחולשות מסוימות ותקופות שונות באימונים נבחר תרגילי עזר.

לאנשים שכשהם נכשלים, זה קורה ממש על החזה, יש כנראה בעיה בכיווץ גב ולג דרייב שלהם. במקרה כזה עצירה מוחלטת על החזה לכמה שניות (פאוז בנץ') בלי לתת למוט ממש לנוח שם יכול לעזור, וגם פין פרס מגובה החזה יכול להועיל. תרגילי חתירה ומתח וללטימיוס יכולים אף הם לתרום.ואולי גם טמפו בנץ', שזה ירידה איטית של 3 שניות, עצירה של שניה, ועליה איטית של 3 שניות או עליה מתפרצת, תלוי בצורך.

לאנשים שנתקעים כמה סנטימטרים מהחזה, יכול להיות שמדובר בחולשה נורמלית של התרגיל, זה מקום תקין להיכשל, טוב יהיה להמשיך לעשות פשוט את תרגיל הבנץ' פרס בעצמו ולהתקדם ככה. אם יש הבדל רציני בכוח בנקודה הזאת, אפשר להוסיף ספוטו פרס, שזה עצירה של מינימום 2 שניות 2 סנטימטר מעל החזה ולעלות משם. או בנץ' בלי עצירה כלל על החזה, רק נגיעה. או פין פרס בנקודת התקיעה.

לאנשים שנתקעים בנעילה מדובר בחולשה של הטרייספס, אפשר לעשות פין פרס גבוה, בנץ' באחיזה צרה, פלאור פרס (לחיצה על הריצפה), שיפוע חיובי בבנץ', או תרגילים מבודדים לטרייספס.הסיבה שלדעתי שיפוע חיובי עוזרת, כי טווח התנועה גדלה, והנעילה נעשית במובן מסוים ארוך יותר.

לעליה עקומה יש כאן חוסר יציבות, כמובן שהלג דרייב יכולה להיות הסיבה לבעיה, שהפיתרון שלה תהיה פאוז בנץ' ואותם עיצות שיעזרו לאנשים שנתקעים מהחזה. אבל לפעמים להרים בלי לג דרייב כמו בלארסון פרס או פשוט להרים רגליים מהריצפה בכל דרך יכול לעזור לנו לעבוד על המייצבים וללמוד להרים ישר, גם עבודת דאמבלים וטמפו יכולים לעזור.

חשוב לציין שהרבה פעמים החולשות הם מליקוי בטכניקה, כמו חוסר לג דרייב, מיקום כתפיים ודברים כאלו, אין מה לחפש תרגילי עזר לפני שנטפל בטכניקה.

האם לבחור בתרגילים מבודדים או מורכבים בשביל לתקן נקודות חולשה? זה תלוי בתוכנית ודברים נוספים, אבל בגדול תרגיל עזר מורכב תהיה דומה יותר לתרגיל עצמו, ולכן הוא ספציפי כמעט כמו התרגיל עצמו ויתרום לנו יותר. אך עם כל זאת, הוא מניב תשישות רבה יותר, ויש לקחת את זה בחשבון.

התוכנית

התוכנית של בנץ' יכולה לשאת תדירות ונפח אימונים גבוה, ואפילו עצימות די גבוה ביחס לתרגילים אחרים.

כמה גבוה? זה משתנה בין מתאמנים שונים, הרמה שלכם, ומה התרגילים האחרים שאתם עובדים בו זמנית.

אזרוק כאן איזשהו תוכנית מאוד כללית לבנץ' פרס, הכי פשוטה וכללית, ואני מקווה שזה יכול לעזור למי שרוצה לפתח את הבנץ'. זה יכול להתאים בנוסף לתוכנית סקוואט, דדליפט או פיתוח גוף כללית, הכל בהתאם למה שאתם מרגישים. אנשים שיעשו סמולוב סקוואט או תוכניות מעמיסות שונות, כנראה שעדיף לחשוב טוב לפני שיבחרו בתוכנית הזאת, יהיה כאן הרבה נפח ותדירות וגם עצימות.

מדובר בתוכנית של קורטה, תוכנית שרכשתי לה כבוד עצום בזכות המאמן שלי אליהו הנקין שהשתמש בתוכנית הזאת כבסיס להרבה ממה שהוא עבד איתי. אך מכיוון שהתוכנית המקורית עשתה רק בנץ' רגיל בלי ווריאציות, ובאחוזי משקל לא ריאלים בהתחשב שהם היו מביצוע התרגיל עם חולצת לחיצה שמוסיף ללוחץ לפעמים מאות קילוגרמים לתרגיל, לכן פיתחתי אחוזים משלי. אין ברצוני לקחת קרדיט על התוכנית, הקרדיט מגיע קודם כל לקורטה שרשם אותה ואחר כך למאמן שלי שהשתמש בווריאציות שלה עלי והצליח לעשות ממנה סדר.

אני מציג כאן את בלוק הנפח של התוכנית בלבד, ולא את בלוק העצימות שלדעתי כדאי לעשות קצת אחרת מהצורה המקורית שלה, ולא אכנס אליה כאן.

תשימו לב שהתוכנית מאוד פשוטה, על מנת לאפשר עבודה על תרגילים ותוכניות אחרות בו זמנית. אפשר ורצוי לשלב אימונים לגב ידיים, כתפיים וכל הגוף בזמן ביצוע התוכנית, אך תמיד להתחיל את האימון עם הבנץ'.

והנה קצת ברוסיינס שיכול אף הוא להועיל למי שרוצה, מעין דברים שחשתי או שמעתי ללא כל ביסוס מלבד התחושה שאולי זה מועיל באיזשהו דרך.

תמיד חשתי שהגב צריך להיות חזק יותר מהחזה, ולכן השקעתי במתח וחתירה כדי לקדם בעקיפין גם את הבנץ', אני מרגיש שגב חזק הוא בסיס לבנץ' חזק.

בעיניי עבודת כתפיים מיותרת לחלוטין לבנץ', מעולם לא ראיתי סיבה לעבוד עליהם בנפרד.