קודם כל עליכם להבין מה הפירוש של המושגים שאכתוב עליהם כאן.
MEV פירושו מינימום נפח להתאוששות, וMRV פירושו מקסימום נפח להתאוששות.
מה זה נפח? נפח בהקשר למאמר כאן, היא כמות עבודה שתיתנו בתקווה לקבל תמורה ולהתקדם. זה כולל כמות חזרות עבור כל תרגיל בכל סט, וכמות הסטים שלכם בכל אימון. כמות האימונים בשבוע לכל תרגיל, והמשקל שתשימו על המוט.
כשאנו בונים תוכנית אימונים אנחנו מחפשים את הכמות נפח האידיאלי בשביל להתקדם. אם הנפח תהיה גבוה מידי, לא נצליח להתאושש מאימון לאימון ומסט לסט. ואם הנפח תהיה נמוכה מידי, לא תשיג מספיק גירוי כדי להתקדם במשקל. לכן נראה שיש נפח עבודה ספציפי שרצוי בכדי להתקדם.
יש חלון של נפח אידאלי בין MEV ו MRV, אבל כמה בדיוק הוא הנפח המינימלי לעומת הנפח מקסימלי? כל אחד הוא מעט שונה.
לנפח אידאלי הרצוי קוראים MAV, שזה המקסימום נפח שצריך בשביל להתקדם.
מינימום ומקסימום נפח עבודה לכאורה משתנית לפי רמת המתאמן, וותק אימונים גיל, מין, גובה (אורך גפיים), סוג התרגיל, טכניקה ספציפית, סגנון התוכנית, ואולי אפילו גנטיקה.
מייק ישראטל נתן לנו את ההגדרות האלו באימונים, והם נכונים לדעתי לכל תחום ספורטיבי, אם זה פיתוח גוף, פאוורליפטינג, איגרוף... הכל אותו דבר, יש כמות עבודה מינימלית בכדי להשתפר, ויש כמות עבודה מקסימלית בכדי שלא ניפגע.
איך יודעים מהו הMEV?
לכאורה אין דרך פשוטה לדעת, מדובר בנפח עבודה לא מספק בשביל שנתקדם בכוח. אם יש לכם תוכנית שאתם לא מתקדמים איתה, יש סיכוי גדול שאתם לא מגיעים למינימום נפח עבודה הרצוי בשביל להתקדם.
מה מונע מאיתנו להגיע למינימום נפח הרצוי?
הסיבה הנפוצה היא תוכנית לא מתאימה, אבל ישנם סיבות מדוע התוכנית לא מתאימה, ומדוע השלינו את עצמינו שהתוכנית טובה למרות שהיא לא עומדת בנפח המינימלי הנדרש.
אחד הסיבות זה מתאמן שלא דוחף את עצמו מספיק, הוא פרפקציוניזם של טכניקה, או סתם חושש מלהרים כבד ולדחוף את עצמו יותר מידי, במצב כזה הוא לא מגיע לנפח מינימלי רצוי.
סיבה נוספת, זה מתאמן שתמיד מרים משקל כבד מידי. בתוכנית כזאת (או בהיעדר תוכנית) קשה להכניס מספיק נפח, סטים, וחזרות אפקטיביות כדי לייצר מספיק נפח בשביל להתקדם.
במצבים כאלו נראה מתאמן תקוע במשקלי עבודה מסוימים מבלי להתקדם מסיבה פשוטה, הוא לא מבצע את המינימום נפח הדרוש בכדי להתקדם.
אם כן, מהו המקסימום נפח עבודה?
מקסימום נפח עבודה, זה נפח עבודה שאמנם לפעמים נתקדם איתו, אבל חלק ממנו מיותר. זאת אומרת אנחנו נשרפים מנטלית, מתאמנים שעות בחדר כושר עבור תמורה שהיינו משיגים עם פחות נפח.
מה גם, שלכאורה הסיכון לפציעות עולה כשאנחנו מתאמנים כשהגוף כל כך מותש.
ולפעמים הנפח סטים או חזרות הגבוה כל כך מגיע על חשבון המשקל הרצוי בכדי להתקדם, ובכלל לא נתקדם מרוב נפח מוגזם. או משקל עבודה כבש מידי בשביל כמות סטים וחזרות מספקות כדי להתקדם.
מה גורם לנו לעבור את המקסימום נפח עבודה?
מתאמנים מורעלים שמרגישים שהם מסוגלים לתת מעצמם יותר. זאת מחשבה שאומרת שיותר זה בטוח טוב יותר... אז זהו שלא. יותר זה לא בהכרח טוב יותר, ולפעמים זה אפילו מסוכן.
מתאמן שמרים משקלים כבדים מאוד לעיתים מאוד קרובות, או מבצע יותר מידי סטים לתרגיל, או כל כך הרבה חזרות לתרגיל שקשה לשמור על טכניקה עקבית, מסתכן להיכנס לאימון עם נפח גבוה מידי להתאוששות, ופוגע בהתקדמות שלו.
מה המרחק בין MRV ל MEV?
הלוואי שהיה לי תשובה ברורה. לכאורה ככל שהמתאמן חזק ומיומן יותר, המרחק שלהם קטן יותר. אצל מתאמן שכבר חזק יחסית, קשה יותר להגיע לגירוי מספק להתקדם, וזה נקרא להתאמן עם עם פחות מהMEV. ופעמים רבות בטעות אפשר לגלוש לעודף עבודה מזיקה, שזה נקרא להתאמן מעל הMRV.
לכן, למתאמנים מתחילים קל יותר להתקדם עם תוכנית וטכניקה פחות מחושבת, לעומת מתאמנים מתקדמים שיצטרכו לדייק יותר כדי להתקדם בלי לפגוע בעצמם.
לכאורה המרחק בין MEV ו MRV גם משתנית לפי התזונה, שינה והתוכנית שנבחר בהתאם לכל יום בנפרד, יהיו ימים טובים יותר ופחות, זה צפוי.
באופן כללי לא נרצה להיות קרובים לMEV, או לMRV. נרצה בדרך כלל להיות איפשהו באמצע כדי למקסם התקדמות בצורה בטוחה, לזה קוראים MAV, מקסימום נפח עבודה שאפשר להתאושש ממנה.
רק במקרים מיוחדים נרצה בכוונה להתקרב לאחד משני הקיצוניות האלו.
למי אולי אמלץ להתאמן קרוב לMRV?
אנשים שלא דוחפים את עצמם מספיק, לפעמים תקופה עם יותר נפח ועבודה קשה תגרום להם לא לוותר לעצמם. אנחנו יכולים לפתח את המיומנות המנטלית לדחוף את עצמינו יותר בעזרת יותר עבודה. כל עוד לא חרגנו מהRMV, אנחנו גם מפתחים כוח, וגם מפתחים מיומנות מנטלית נדירה. בכדי לפתח את היכולת המנטלית לדחוף את עצמינו לקצה, עלינו לדחוף את עצמינו לקצה, נשמע מוזר? אז תדעו שגם ליכולות המנטליות שלנו יש דרך להתפתח, ותוכנית טובה לוקחת את זה בחשבון, היא מוצאת את הדרך לפתח אותנו מנטלית בכדי להצליח להתמודד עם המשקלים הכבדים ביותר. אתם תשמעו את זה מהרבה מאמנים מנוסים.
למי אולי אמליץ להתאמן קרוב לMEV?
מתאמן שדוחף את עצמו יותר מידי, או מתאמן שחושש להיפצע בגלל הגיל המבוגר, או משתקם מפציעה. פעמים רבות נרצה לעשות את המינימום נפח בשביל מקסימום התאוששות שלא יהיו סיכונים. וגם לאנשים שאין להם הרבה זמן לכל אימון, נצליח לקצר את האימון בעזרת היצמדות לMEV.
זאת אמנם דרך איטית יותר להתקדם, אבל לפעמים היא עדיפה.
דרכים להתאמן מבלי לחרוג מהMRV או MEV!
קשה לדעת בוודאות איך להשיג את המטרה הזאת, התפקיד הוא של המאמן לשבור את הראש על זה. אבל נצטרך להתחיל עם תוכנית טובה והגיונית, ובתוך המסגרת של תוכנית טובה, יש הנחיות שלפיהם נוכל לדייק ולדעת שכנראה שאנחנו לא חורגים מהMRV ו MEV.
יש את חוק ה80% של צ'אד ווסלי סמית', שאני מרגיש שאפשר להצמיד אותו לנושא של נפח אפקטיבי לאימון.
הטענה היא שאם נעשה "ממוצע" של אימונים ב80% מהשיא שלנו, כנראה שנהיה בטוחים ולא נחרוג מהMRV וMEV.
איך זה נראה מעשית? זה אומר שמכיוון שאנחנו צריכים פרוגרסיב אוברלואד (עומס עולה עם הזמן), אם נתחיל בלוק אימונים של חודש או חודשיים עם 70% מהשיא שלנו לחזרה בודדת, ונעשה כמה סטים וחזרות, וכל שבוע נוסיף משקל, לאט לאט נתקרב ל90%. כשהגענו ל90% נעצור ולא נשים יותר משקל, אלא נרד שוב ל70%. ככה שבסוף הבלוק יוצא שהממוצע של המשקל שעבדנו איתו תהיה 80% מהשיא שלנו.
מה שעיקרון ה80% לא מספר לנו, זה כמה סטים, חזרות ואימונים בשבוע עלינו לבצע בתוך המסגרת הזאת. צ'אד ווסלי סמית' השתמש בכמה סטים של 8 חזרות, 5 חזרות ו3 חזרות בתוכניות שלו.
בצורה פרקטית, הייתי ממליץ לכם להשתמש בעיקרון ה80% קצת אחרת. אני מציע להתחיל תוכנית בדרגת קושי של 80% בערך, לא 80% מהמשקל שיא שלכם, אלא 80% מהמשקל שהייתם מצליחים לבצע באותו תרגיל עם אותם כמות סטים, ועם אותם כמות חזרות. הרי 70% מהמשקל שיא שלכם ל5 חזרות הוא כנראה בדרגת קושי של בערך 80%.
נגיד שאתם מסוגלים לבצע תרגיל עם 100 ק"ג ל5 סטים 5 חזרות ל3 אימונים בשבוע, זה המקסימום שלכם.
אני מציע שתתחילו את הבלוק עם 80 ק"ג ל5 סטים 5 חזרות ל3 פעמים בשבוע. ואם תתקדמו ב5 ק"ג משבוע לשבוע, אחרי 5 שבועות תגיעו ל100 ק"ג עם הנפח המקסימלי שלכם. אם דרגת הקושי נמוכה מ100%, סימן שהתקדמתם. בצורה הזאת, דרגת הקושי הממוצעת של התוכנית היא בערך 90% ממה שאתם מסוגלים. זה בדיוק מה שצ'אד ווסלי סמית' הציע, ממוצע אימונים בדרגת קושי של 90%.
מה שזה עדיין לא אומר לנו, זה מה הנפח אימונים, סטים וחזרות אידאלי להתקדמות, אלא רק דרגת הקושי הרצוי.לדעתי, כדי לדעת את כמות הסטים והחזרות הרצוי, נצטרך למדוד ולנסות לבד מה מקדם אותנו הכי הרבה, או להסתמך מעט על ניסיונם של מאמנים אחרים ותוכניות רשומות כבר.
רציתי גם להוסיף כאן את העיצה של לואי סימונס שעוזרת שלא נחרוג מנפח עבודה מוגזם או מעט מידי, ונישאר בתוך המסגרת הבטוחה של התאוששות.
הוא מציע לבצע אימון אחד בשבוע כל שבוע עם סט וחזרה אחת במשקל מקסימלי. ובשביל לא להגיע לחריגה של הMRV, הרמה הזאת מתבצעת רק פעם בשבוע, וכל שבוע ההרמה הכבדה הזאת מתחלפת בתרגיל אחר או ווריאציה אחרת של התרגיל, פעם אחת היא יכולה להיות בוקס סקוואט, ופעם אחרת תרגיל גוד מורנינג. לטענתו, שינוי של התרגיל עצמו מאפשרת התאוששות ראויה.
הדבר השני שהוא מציע, זה לתרגל את התרגיל שוב פעם במהלך השבוע עם משקל מאוד קל לסטים, לתרגול התפרצות בתרגיל. מה לדעתכם המשקל שהוא ממליץ ביום הקל? תתפלאו, 60% בערך ממשקל שיא לחזרה בודדת.
מה זה אומר? שפעם בשבוע דרגת קושי האימון תהיה 100%, ופעם בשבוע דרגת קושי האימון תהיה 60%. אם כן הממוצע של הקושי השבועי תהיה בערך 80%, וזה תואם את חוק ה80% שצ'אד כתב.
אם כן, לפי לואי סימונס, הטריק לדאוג להתאוששות ועדיין להתאמן קרוב לקצה, זה גיוון של התרגיל עצמו, ולשמור על עיקרון ה80%.
כמה בדיוק לגוון? זאת שאלה לא פשוטה, הרי אנחנו רוצים תמיד להישאר ספציפיים, ולא להתפזר יותר מידי. לכן נראה שיש גישות גיוון וספציפיות שונות, אין תשובה פשוטה לכמה ואיך בדיוק לגוון, וכמה ואיך בדיוק להיות ספציפי. זה דורש ניסיון וניתוח של התוצאות שתראו אצל מתאמנים ומאמנים שונים עם הגישות השונות.
אני מקווה שלא פטרתי לכם לגמרי את כל הדילמות, אבל כולי תקווה שלפחות נתתי לכם כיוון שתוכלו בעזרתו לנתח ולחשוב קצת לבד ולהגיע להבנה מה כנראה יעבוד לכם הכי טוב.
האמור למעלה הוא הפרשנות וההסתכלות שלי על הדרך שמאמנים מסוימים שיתפו בעצמם או דרך הספרים שלהם, ולא בהכרח הדעה האישית שלהם.
