מה ההבדל בין פאוורליפטינג (או אימוני כוח) ופיתוח גוף
במובן הפשוט, פאוורליפטינג מתמקדת בכוח אבסולוטי ובמספר תרגילים בלבד, הסקוואט, הבנץ' והדדליפט.
פיתוח גוף לעומת זאת מתמקדת בגוף כולו שתניב שרירים גדולים ומחוטבים. בלי קשר לתרגיל ספציפי, כל הדרכים כשרות להגיע למטרה של פיתוח גוף.
אבל האם התוכניות צריכות להיות שונות? והאם בשביל כוח כללי בתרגילים שאינם התרגילים הבסיסיים של פאוורליפטינג כדאי להתאמן לפי תכנון של פאוורליפטינג או פיתוח גוף?
בשביל לענות על השאלות האלו נצטרך לבחון את העקרונות של האימונים בשני התחומים האלו.
הרבה מהעקרונות של פיתוח גוף ופאוורליפטינג זהים, לדוגמה פוגרסיב אוברלואד, התאוששות וספציפיות. אם כן, התכנון שלהם צריכה להיות דומה מבחינת העקרונות האלו. למרות זאת, בפאוורליפטינג נראה שלפעמים אנשים עם שרירים קטנים ופחות מחוטבים ביחס למפתחי גוף, מרימים פי כמה יותר משקל ממפתחי גוף רבים. אם כן, ברור שלא כל העקרונות זהים.
ובכן, מה ההבדל המהותי בין התוכניות?
לדעתי נצטרך להבין קודם מה זה כוח? כוח זה היכולת להרים דברים כבדים, היכולת הזאת לא מגיעה רק משרירים גדולים, אלא גם כן עם טכניקה ספציפית, כוח מנטלי ספציפי לחזרות בודדות וסינכרון עיצבי. אם כן, מה זה פיתוח גוף? פיתוח גוף זה אך ורק שרירים מפותחים ורמת שומן נמוכה, הטכניקה הוא אמצעי לעבודת שרירים מקסימלית, והכוח המנטלי הוא לשרוד אימון קשה, אבל לא חזרה בודדת של משקל כבד. אם כן, האתגר המנטלי שונה (לא פחות, אלא שונה). ולא צריך סינכרון עיצבי כמו בתרגיל מורכב במשקל כבד, מספיק גם תרגילים מבודדים לכל שריר בנפרד.
לכן תכנון של פאוורליפטר מתמקדת בקידום המיומנויות שלו, לעומת התכנון של מפתח הגוף שמתמקדת בשיפור הפרופורציות והגודל של השרירים שלו. תוכנית של פאוורליפטר תכלול ותדגיש את שלושת תרגילי הבסיס שלה בכל מחיר, פאוורליפטר שמצליח ללחוץ 250 ק"ג במכשיר הלג פרס שווה מעט מאוד אם הסקוואט שלו תקוע ב100 ק"ג.
תוכנית של מפתח גוף לא צריכה את תרגילי הבסיס של הפאוורליפטר, ורק תכלול אותם במידה ויש לו צורך בהם לקידום המטרה האמיתית שלו, שזה מבנה גוף ספציפי.
החיסרון של מפתח גוף בתוכנית של פאוורליפטר תהיה אימונים בתרגילים עם משקל ממש כבד (בזכות היותם נורא מורכבים וטכניים) שתדרוש התאוששות גדולה שתגנוב מהיכולת להתאמן יותר פעמים וזמן בשבוע. מה שאולי לא יפריע למפתח גוף מתחיל ולא מיומן שהמשקלים עוד קלים יחסית ולא מניבים תשישות גדולה כל כך, אבל למפתח גוף טיפה מיומן, זה לגמרי מיותר.
החיסרון של תוכנית של מפתח גוף לפאוורליפטר שגם כל התרגילים המבודדים של המפתח גוף, עלולים לקדם במעט מאוד את הפאוורליפטר במטרה שלו לתרגילי הבסיס הכבדים ביותר, מפני שאין תרגול מיומנות ספציפית בתרגילים מבודדים.
לכן, תוכנית פאוורליפטינג תכלול ספציפית את התרגילים המורכבים וכל שאר התרגילים יהיו אמצעיים לתרגילי הבסיס, נבחר אותם רק בהתאם לחולשות שנראה תוך כדי ביצוע של התרגילים המורכבים.
תוכנית של מפתח גוף תתמקד בתרגילים ספציפים לחולשות שלו במראה גופו בלבד, בלי קשר לאופן הביצוע של התרגילים או כמה משקל יש על המוט. נרצה אפילו לצמצם או להוריד תרגילים מורכבים בהתאם לרמה של המתאמן. לדעתי ככל שהמתאמן מתקדם יותר, נפחית את התרגילים המורכבים שדורשים הרבה משקל כדי לייצר גירוי, ומימלא תשישות גדולה, וצורך בהרבה התאוששות. אבל למפתח גוף המתחיל התרגילים המורכבים יצליחו לפגוע ביותר שרירים בזמן קצר יותר ורק נרוויח מהם.
ומה בנוגע לסטים וחזרות?
גם כאן יש הבדל, הפאוורליפטר צריך להיות מיומן להצליח חזרה בודדת כבדה בתרגילים המורכבים, לכן לעבוד על 10 חזרות או יותר זה די חסר הגיון. נרצה להתקרב כמה שאפשר גם באימונים למעט חזרות במשקל כבד (כי 3 ו5 חזרות דומים יותר לחזרה בודדת כבדה מאשר 10 חזרות ויותר. והאימונים צריכים להיות דומים ככל האפשר לתחרות, לזה קוראים "ספציפיות"), אך לא נוכל לעשות אימונים לחזרה בודדת, כי משקל כל כך כבד תגרום לתשישות גדולה מידי, ולצורך בהתאוששות ארוכה, ולא נצליח להתאמן מספיק כדי להתקדם, לכן נחפש את המינימום חזרות עם התאוששות מספקת כדי לשמור על נפח ותדירות אימונים גבוה ככל שאפשר. אך בתרגילי העזר המבודדים שהפאוורליפטר עלול להכניס לתוכנית שלו, כמו עבודת טרייספס מבודדת, בדרך כלל נרצה חזרות גבוהות כדי שיהיה התאוששות מהירה שלו תפגע לנו בתרגילים האחרים.
דבר נוסף לא פחות חשוב, בתרגילים המורכבים (שהם הבסיס של הפאוורליפטר כמו שאמרנו) יותר קל לתרגל טכניקה עם פחות חזרות.
אבל מפתח הגוף לא צריך לרדוף אחרי משקל כבד לחזרות נמוכות, להיפך, הוא צריך לברוח מהם. הוא יכול להתקדם גם עם יותר חזרות ופחות משקל, ומימלא עם פחות תשישות ובכך יוכל להתאמן יותר זמן, נפח ותדירות. 8 חזרות ויותר הם דרך מעולה להגיע קרוב לכשל באימונים עם תשישות סבירה, השרירים יעבדו קשה מאוד, הם יהיו תפוסים ועם פאמפ רציני, אבל מערכת העצבים תרגיש פחות את העומס. לא נצטרך להוריד חזרות לטובת טכניקה (הטכניקה פחות מורכבת כשהמשקל נמוך לחזרות רבות, והתרגילים פחות מורכבים).
לכן מה המספר הקסום לחזרות וסטים של פאוורליפטר ומפתח גוף?
אין. גם פאוורליפטר לפעמים יצטרך לעבוד עם 10 חזרות ויותר בסט עבודה. וגם מפתח גוף לפעמים ירצה לעבוד עם 5 חזרות או פחות בתרגיל מסוים. אם נבין את העקרונות, ניישם אותם בשטח, נלמד מה מתאים לכל אחד בכל מצב.
אני האחרון שיאכיל אתכם כאן את המתכון הפשוט והמנצח להצלחה של כולם, זה דורש סבלנות, התבוננות ולמידה.
