מה זה RPE? האם ואיך להשתמש בו?

אזהרה! אם אתם שונאים מתמטיקה, זה לא בשבילכם!

המושג rpe הומצא לראשונה על ידי מדען בשם גונר בורג, וכתב על כך ספרים בשנות ה70. הרעיון שלו היה למדוד את רמת הקושי של כל מיני פעולות, בינהם פעילות גופנית. 

מכיוון שלדעתו חישוב דרגת קושי יכולה לספר לנו על שינוי קצב הלב. הראיה לכך, שהוא השתמש במספרים מ6 עד 20, מסיבה פשוטה, להתאים לווריאציות של קצב הלב מ60 עד 200.

הנה תמונה מתוך ספרו:

בתחום הפאוורליפטינג מייק טושריר החליט להשתמש בטבלה הזאת עם שינוי קטן, הוא ספרו מ1 עד 10.

מאמנים רבים החליטו להגדיר את הrpe אחרת. אבל לצורך הבנת הrpe בצורה מדידה אתיחס אליו בצורה דומה לRIR (כמה חזרות נשאר לנו בסט). כי אחרת רמת קושי של rpe לא ניתנת למדידה ולדיון.

rpe10 פירושו שיא הקושי, ולכן זה נחשב סט עבודה שהמתאמן לא היה מסוגל לבצע אפילו חזרה אחת נוספת לו היה מנסה, מכיוון שהגיע למקסימום שלו.רמת קושי rpe9 הוא כשהמתאמן יכול היה לבצע חזרה אחת נוספת בלבד ולא יותר לו היה מתבקש.

וככל שהrpe נמוך יותר, רמת הקושי נמוכה יותר. לכן rpe1 הוא משקל שהאדם מסוגל לבצע איתו 9 חזרות יותר משביצע לו היה מתבקש.

מאמנים שונים ניסו לתת טבלאות של הרגשת הקושי כדי לעזור למתאמנים לדרג את הrpe שלהם.

הrpe לא מוגבל לכמה חזרות בעצם היו בסט, לדוגמה בין אם מדובר בסט של 10 חזרות או חזרה בודדת, אנחנו נדרג את הrpe רק לפי כמות החזרות שנשארו לנו לבצע אם היינו רוצים.

לכל סט עבודה עם אותו משקל יכול להיות rpe שונה, אם לדוגמה ניקח סט של 10 חזרות עם משקל שהיינו מסוגלים 14 חזרות, זה rpe6. 

אם המתאמן ינוח רק דקה מנוחה ויכנס שוב לסט נוסף של 10 חזרות עם אותו משקל, אבל בגלל התשישות הוא מסוגל רק 12 חזרות, זה אומר שעם אותו משקל וחזרות הסט השני היה rpe8, בגלל שרמת הקושי היה גבוה יותר.

מאותה סיבה, בכל אימון יכול להיות רמת rpe שונה גם עם אותו משקל, סטים וחזרות. לדוגמה, אם מתאמן מתבקש לבצע כמה סטים של 3 חזרות עם 100 ק"ג בתרגיל מסוים, והוא דירג את זה כrpe8. אם הוא יבצע את אותו תרגיל, עם אותו משקל סטים וחזרות לפני שהוא התאושש לחלוטין, כנראה שרמת הקושי תהיה גבוה יותר, וזה עלול להיות rpe9-10.

בנוסף, אם יהיה יום בו המתאמן לא ישן או לא אכל מספיק, או יום עם הרבה לחץ נפשי, יש סיכוי גדול שההתאוששות והפוקוס שלו יהיו לוקים, ולכן הrpe תהיה גבוה יותר מיום אחר בהם הוא כן התאושש ומפוקס יותר.

לכן מאמנים מסוימים החליטו לכלול את החישוב הזה בתוכניות שלהם, להדריך מתאמן לבצע 5 סטים לדוגמה ל3 חזרות עם משקל שבסט הראשון היה rpe6 בידיעה שכל סט נוסף תהיה rpe גבוה יותר.

יש כמה בעיות שאני רואה בזה

הבעיה הראשונה כמו שמייק טושייר אומר, יקח לפחות 10 שנים של אימונים בשביל שמתאמן יוכל לחשב את הrpe שלו בצורה הקרובה למדויקת. תבינו מה מתבקש מהמתאמן כאן, לא רק לחשב כמה קשה יהיה ההרמה, אלא כמה חזרות נוספות הוא יהיה יכול לבצע, וכל זה עוד לפני שהוא בכלל ביצע סט אחד, כי הרי הוא צריך להחליט כמה משקל לשים על פי rpe בתחילת האימון. למרות שמייק טושייר משתמש בrpe בתוכניות שלו, הביקורת שלו צודקת.

דבר שני, מאוד שמחתי לשמוע את דעתו של סטיב דנובי שמכונה ברשתות החברתיות PRsPerformance, על rpe, הוא הסביר את הנושא בצורה נפלאה.
מהחישוב שלו, rpe ממוצע הוא 3% מהRM1 (המשקל הכי כבד שהמתאמן מסוגל לחזרה בודדת נקרא RM1). זה אומר שאם ניקח אדם עם שיא לחזרה בודדת בתרגיל מסוים ל100 ק"ג. ב97 ק"ג הוא יצליח לבצע 2 חזרות, וב94 ק"ג הוא יצליח 3 חזרות. ובמידה והוא יבצעו 94 ק"ג לחזרה בודדת, זה יחשב rpe8.

והנה, תודה לסטיב דנובי, פתר לנו את התעלומה. נראה שהוא הצליח להנגיש rpe גם למתאמן הפחות מיומן בזכות האחוזים שלו...

אז צר לי לאכזב שלא. הוא בעצמו טוען שיש כמה כשלים בחישוב rpe לפי אחוזים, ואני אוסיף גם את שלי.

למה rpe הוא לא בדיוק 3% מRM1?

1. ככל שאנו מנסים לחשב RPE גבוה יותר, לסט עם פחות חזרות החישוב יהיה מדויק יותר, אך ככל שנתרחק מהRM1 לrpe גבוה יותר, יהיה כמה כשלים.לדוגמה אם 100 ק"ג הוא RM1, סביר להניח ש97 ק"ג הוא RM2. אם נמשיך לרדת 3%, יצא שעם 40 ק"ג נהיה מוגבלים ל20 חזרות. ועם 10 ק"ג נהיה מוגבלים ל30 חזרות.פשוט שזה לא נכון. ככל שנתרחק מהRM1 האחוזים של כל rpe תפחת. לדוגמה, rpe5 לחזרת בודדת לא תהיה 85% כפי החישוב של 3% לrpe, אלא 2.5% בערך לכל rpe, ולכן 87.5% כנראה תהיה ניחוש יותר מדויק לrpe5 שלנו.

2. דבר שני, rpe לפי אחוזים לא יעזור לנו לחשב את רמת המאמץ השונה ביום של לחץ נפשי גבוה או חוסר שינה ותזונה.

3. הבעיה הגדולה ששמתי לב במהלך השנים אחרי שראיתי הרבה אנשים שונים עם טכניקה ותוכניות שונות, זה שהטכניקה משנה את הrpe. ככל שטווח התנועה קטן יותר, אפשר לעבוד באחוזים גבוהים וקרובים יותר לRM1. או במילים אחרות, הrpe הוא לא 3%, הוא יכול לרדת ל2% ופחות.

כמו כן, ככל שהמתאמן גבוה יותר, הטווח ארוך יותר, הrpe גדול יותר.

תקחו לדוגמה דדליפט קונבנציונלי אצל אדם גבוה, אני לא חושב שתמצאו הרבה אנשים כאלו שיצליחו לבצע 2 חזרות עם 97% מהRM1 שלהם. אפילו 95% יהיה מאתגר.

לעומת זאת, אדם נמוך שמושך בסומו דדליפט, אתם אפילו תראו אדם כזה לפעמים מושך 98% מהRM1 שלו לזוג.יש לי ספקולציה שלכן כל כך הרבה מושכי סומו חובבנים נכשלים בתחרויות, כי הם חישבו את השיא שלהם מתוכנית לא מותאמת לסומו. 

לכן באופן כללי הבנץ' פרס שהוא תרגיל עם טווח תנועה קטן יותר, הrpe קטן יותר. וככל שהמתאמן יחזיק רחב יותר ויצליח לצמצם את הטווח תנועה, הrpe ירד.

שמתי לב שבתוכנית של סטפן קורטה האחוזים מאוד נמוכים, גם ביחס למי שהיה מרים עם ציוד עזר כמו חליפות לחץ ורצועות ברכיים. הסיבה לכך שהוא היה אדם די גבוה. מי שרוצה לבצע את התוכנית שלו עם טכניקה בתרגילים עם פחות טווח תנועה, עליו פשוט לעלות את הקושי בכמה אחוזים.

באופן רגיל נניח שנסיים בלוק נפח של קורטה עם 80% מRM1. לאדם נמוך נוכל לסיים עם 83% ואפילו עם 84%.
אני ממליץ לכל מי שקורא תוכניות, להתבונן היטב למי התוכנית נכתבה, ולמי זה עבד הכי טוב, ומה היו קווי המחשבה שהנחו את הכותב של התוכנית.

למסקנה, באופן אישי, בדרך כלל אני לא משתמש בrpe כדי להרכיב תוכנית, זה יכול להיות כלי מעולה להבין איך הגוף מתפקד בכל זמן נתון.כשאני מנסה לחשב את הrpe, אני אשתמש ב2-3.5% בהתאם לגובה והטכניקה של כל מתאמן, ובהתאם לכמות הסטים וכמה הrpe נמוך.

אם אתם מבצעים תוכנית שמשתמשת בrpe, אתם יכולים להחליף כל rpe באחוזים שציינתי לפי השיקולים שציינתי עם האינטואיציה שלכם, ותוך כדי הקשבה לגוף, שהרי זה באמת המטרה של rpe, ללמוד להכיר את הגוף.

אכן rpe הוא כלי שיכול לעזור בתוכניות רבות, אך חשוב להכיר את המוגבלויות שלה. כולי תקווה שההשערות והחישובים שלי יעזרו לאנשים שרוצים להעמיק את המחקר האישי שלהם בנושא הזה.