תכנון משולב ואינדבדואלי אומר, שילוב תוכניות ושלביה למיקסום תוצאות, ואסביר.
יש בעיה רצינית עם כמעט כל הבלוקים המוכרים. המאמנים הגדולים התמודדו איתה, ורובם פשוט השלימו איתה בצורות שונות, וניסו לעבוד סביבה.
רוב הבלוקים המוכרים עובדים בשיטה מסוימת עם שלושת תרגילי הכוח המוכרים, עם קצב התקדמות זהה שתביא את כל שלושת התרגילים קרוב לקצה היכולת שלהם באותו שבוע. התוכנית בנויה בצורה שהשבוע הראשון של הבלוק יהיה השבוע הקל ביותר, והשבוע האחרון של הבלוק הוא השבוע הקשה ביותר עבור כל התרגילים.
בצורה כזאת תרגיל אחד פוגע ביכולת של התרגיל האחר להגיע למקסימום האמיתי שלו בשבוע האחרון והקשה ביותר של הבלוק. אם בשבוע האחרון של הבלוק שלכם אתם מבצעים 20 סטים של סקוואט, ו10 סטים של דדליפט, אין ספק שעל המוט היה יכול להיות יותר משקל על הסקוואט אם הדדליפט לא היה קיים בתוכנית. או להיפך, הייתם שמים יותר משקל על הדדליפט אם הסקוואט לא היה בתוכנית. ואם נדבר על הבנץ', בלי העומס של הסקוואט על הכתפיים הייתם מצליחים לדחוף את הבנץ' גם חזק יותר.
מהסיבה הזאת נוצרו להם תוכניות לתרגיל אחד בפעם, ג'וני קנדיטו כתב תוכניות עבור כל תרגיל בפני עצמו, גם סמולוב מיועד לסקוואט או בנץ' לבד. והסיבה לזאת כי אנשים שרוצים להתקדם משמעותית בתרגיל ספציפי יעשו זאת טוב יותר בלי תרגילים אחרים שיפריעו, במיוחד אם העבודה על התרגילים האחרים נמצאת בעצימות זהה לתרגיל המטרה.
אז מה הפתרון לבעיה הזאת?
נחשפתי אליה בזמן שניסיתי לבנות בלוקים שישימו דגש על תרגיל ספציפי, ולשלב שיטות תכנון שונות לתרגילים שונים בתוכנית שלי.
חשבתי לעצמי, "למה לא לעשות תוכנית ספציפית לבנץ' בלבד בזמן שהסקוואט והדדליפט יהיו בצורת תכנון אחרת לחלוטין?!" אבל יותר מרק שונה לחלוטין, אלא בקצב שונה משלהם. ואז עליתי על מה שאני מכנה "תכנון משולב אינדבדואלי". הבנתי שאני יכול לתת לכל תרגיל את התוכנית והקצב שלו בצורה שלא יפריעו אחד לשני, ולהיפך, אפילו יתרמו אחד לשני.
החלטתם לנסות וואסטסייד לבנץ' מכל סיבה שהיא? אין בעיה, זה לא אומר שהסקוואט והדדליפט צריכים להירתם לתוכנית הזאת, הם יכולים להמשיך להתקדם בתוכנית המוצלחת שלהם הלאה בזמן שהבנץ' פרש לתכנון אחר.
הבנץ' יכול להישאר בבלוק נפח רציני בזמן שהסקוואט נמצא באמצע תקופת עצימות.אתם יכולים להיות בשבוע השלישי בבלוק בשביל סקוואט, בזמן שהדדליפט נמצא בשבוע הראשון רק, הסקוואט יסיים בעוד שבועיים את הבלוק, אבל לדדליפט נשארו עוד 4 שבועות.
צורת תכנון כזאת מבינה שלכל תרגיל יש צורת תכנון וקצב התקדמות שונה ויחודית. אם מישהו מגיע עם סקוואט ובנץ' בטופ הישראלי, אבל מעולם לא עשה דדליפט, ניתן לו בלוק שונה עבור התרגיל הזה, חבל לעשות לדדליפט אותו תכנון כמו התרגילים הרציניים.
אפשר לבנות בלוק נפח ארוך לדדליפט, נגיד 6 שבועות, ובלוק קצר יותר לסקוואט, נגיד 4 שבועות. ככה הדדליפט לא צריך לסבול מבלוק קל יותר בגלל הסקוואט, אלא בשבוע הרביעי והאחרון של הסקוואט הדדליפט רק מתחמם לקראת סוף הבלוק שלו בעוד שבועיים. ואיפה הבנץ'? הוא יכול להיות בבלוק עצימות לא קשור ולא מפריע.
בצורת תכנון כזאת צריך להכיר היטב את התוכניות שאתם משתמשים בהם, וללמוד כיצד להתאים תוכניות שונות אחד לשני.
בקיצור, תצאו מהמשבצת של תוכניות יפות ומסודרות מידי, ותנסו לגרום להם לשרת אתכם והמטרות שלכם טוב יותר.אני זורק את הרעיון כאן על קצה המזלג.
ההבנה של מה ואיך לשלב דורשת הכרה עמוקה וניסיון היטב בתוכניות המדוברות, והבנה מה בדיוק בכל תרגיל מפריע לחבירו.
