מדוע בדדליפט אתם נשארים בינוניים ולא מקצוענים?!
התשובה לשאלה הזאת, היא שההנחיות הכלליות לדדליפט ולכל תרגיל נועדו עבור המתאמן המתחיל שאנחנו כמאמנים עוד לא מכירים את החוזקות והחולשות של המתאמן, אין לנו את הידע עדיין איך אורך הגפיים והגמישות האינדבדואלי של המתאמן ישפיעו על הטכניקה. הרבה עושים את הטעות לפתח חוקי ברזל שלא ניתנים לשינוי בטכניקה של הדדליפט, וינסו לגרום לכל המתאמנים שלהם למשוך בדיוק באותו אופן. הם יגידו כל מיני כללים כמו הרוחב העמידה האופטימלי לכולם, או מנח הגב שאסור לאף אחד לחרוג ממנה. לדעתי אנחנו לא יכולים להתייחס באותו אופן לטכניקה של מתאמן מיומן שאנחנו כבר מכירים את האינדבדואליות שלהם כמו שאנחנו מתייחסים למתאמן המתחיל.
לכן, אם קיבלתם המלצות לטכניקה בתחילת הדרך שלכם, הגיע הזמן שתשתדרגו ותתחילו לשפר את הטכניקה שתתאים לרמה שלכם כדי להיות מקצוענים.
אתמקד כאן על שלושה אלמנטים שהמתאמן המיומן צריך לבדוק עם עצמו שהוא עושה מה שנכון ספיציפית עבורו.
רוחב העמידה
ככל שנעמוד צר יותר בדדליפט, יהיה לנו טווח ארוך יותר, האחיזה תהיה גם היא צרה יותר, והשיווי משקל של המוט יהיה מעט מאתגר יותר. מהסיבות האלו נצפה מהדדליפט לעלות באיטיות רבה יותר, אל תנסו להשוות את המהירות שהמוט עולה בדדליפט בעמידה צרה למהירות של סומו דדליפט, בדדלליפט בעמידה צרה תצפו למלחמה ארוכה יותר מרגע הניתוק עד רגע הנעילה.
הרבה מהבעיות שאנחנו עלולים להיתקל אצל מישהו שעומד צר מאוד בדדליפט, יכולים להיפתר אם נרחיב מעט את העמידה. לדוגמה אם נראה מתאמן שנורא מתקשה לקראת הנעילה כתוצאה מגב מתעגל יותר מידי (או ללא הגב שמתעגל), לפעמים הרחבת העמידה תקצר במעט את טווח התנועה, תייצר יציבות רבה יותר ויעזור בנעילה המאתגרת. מעבר לזה, יש מתאמנים גדולים יותר שמתקשים להיכנס לפוזיציה נוחה בתחתית התנועה, ועמידה רחבה יותר מקלה על חוסר הגמישות שלהם, הדבר מאוד נפוץ אצל סטרטנגמן גדולים.
סיבה נוספת להרחיב עמידה, זה לאנשים שמתחילים את המשיכה של הדדליפט עם אגן גבוה מאוד, כתוצאה מכך הברכיים עלולים לקרוס פנימה, ולמוט להסתובב תוך כדי המשיכה בגלל חוסר מגע בין המוט לגוף. המגע שבין המוט לגוף מייצב את התנועה ומאפשר למוט לנוע במסלול ישר ויציב, הגוף הוא מעין מסילת רכבת עבור המוט לנוע.
והדבר הכי חשוב, אם פשוט מרגיש לכם יציב ונוח יותר להרחיב עמידה, לפעמים משהו כזה פשוט הוא סיבה לבחון את הטכניקה הזאת ולראות לאן זה מוביל.
אבל לפעמים נרצה לשקול להצר עמידה, ולדעתי הצרת העמידה תהיה נכונה לאנשים עם מבנה גוף קטן יותר, להיפך מהסטרונגמנים שציינתי קודם.
סיבה נוספת לשקול הצרת עמידה, יכולה להיות באופן מפתיע קריסת ברכיים. הקריסה של הברכיים לפעמים יכולה להיות סימן שהמיקום של הברכיים צריכים להיות יותר פנימה ולכן גם הרגליים צריכים להיכנס יותר פנימה לעמידה צרה יותר, ומימלא אחיזה צרה יותר.
ולבסוף, אם הדדליפט דומה יותר מידי לסקוואט, שהאגן מאוד נמוך בזמן הניתוק, כדאי לשקול להצר עמידה שתוביל לאגן מעט גבוה יותר.
החזקת המוט
במידה והאחיזה שלכם משולבת, ויש לכם כבר דדליפט חזק אבל עדיין לא מפלצתית. יכול להיות שאתם מחזיקים את המוט עמוק מידי בכף היד, זה מרגיש שההחזקה טובה יותר ככה, אבל הפועל זה מאריך את טווח התנועה שלכם, ועלול להוביל למוט מסתובב בתוך היד ולבריחת המוט מהיד. פשוט תנו למוט להיות על האצבעות, ותייצרו סחיטה למוט כמו שסוחטים מים ממגבת.
ההמלצה הזאת יכולה להפוך דדליפטר בינוני למקצוען, אבל זה רק יהרוס לכם את הדדליפט אם הגוף שלכם לא בנוי לזה. העיצה הזאת רלוונטית לבעלי אצבעות ארוכות, אבל לבעלי אצבעות קצרות וידיים מעט שמנות אולי, תכניסו את המוט עמוק לתוך היד, ותנעלו את האגודל היטב סביב האצבעות שלכם.
לכן אל תחזיקו בהוק גריפ בכלל אם האצבעות שלכם קטנות (ואתם משתמשים במוט נורמלי ולא דק ספגטי). הוק גריפ הוא פריווילגיה של בעלי אצבעות ארוכות, וגם להם חשוב שהמוט יהיה בעיקר על הטצבעות ולא בתוך כף היד.
ישנם שני הבדלים המשמעותיים בין הוק גריפ ואחיזה משולבת:
1. בהוק גריפ אין סחיטה למוט, המטרה הוא לנעול את האגודל היטב עם האצבעות, ומעט להרפות את הזרועות ולדמיין שמנסים להאריך את הזרועות על ידי המשיכה של המוט. באחיזה משולבת לעומת זאת, המטרה היא לסחוט את המוט היטב, ולייצר כיווץ חזק לאורך הזרועות.
2. בהוק גריפ נוח יותר להרפות את השכמות ולאפשר לגב להתעגל בדדליפט, ואם המשיכה שלכם טובה וחזקה עם גב מתעגל, הוק גריפ מצוין לכם. אבל אם הגב העגול תוקע אתכם עם נעילה איטית ואינסופית, ושמתם לעצמכם מטרה ליישר את הגב יותר, כדאי שתעשו אחיזה משולבת שתהיה נוחה יותר לכווץ את השכמות היטב איתה.
משיכת סלאק, השקר הגדול
משיכת הסלאק זה כאשר אתם ניגשים לבצע דדלפיט, אתם כבר עומדים ליד המוט, הידיים שלכם כבר מחזיקות אותה היטב, לקחתם נשימה עמוקה, כיווצתם את הבטן והגב וכל שריר בגוף, אתם כמעט מוכנים למשוך את המוט למעלה ולחגוג הצלחה מדהימה בשיא החדש תוך כדי קולות שאגות העידוד של חברי המכון, וכאן בדיוק נכנסת משיכת הסלק, שזה הפעלת לחץ של משיכת המוט כלפי מעלה כמו שהייתם מבצעים בתרגיל עצמו, אבל בעומס נמוך יותר משתעשו בפועל כשתרימו את המוט. אתם תרגישו את תחילת המשיכה ואת הגוף נכנס למצב היכון למשימה שלפניכם, ובהדרגה מוסיפים לחץ של משיכת המוט עד שיש ניתוק של המוט מהרצפה, ומיד בניתוק אתם מתפרצים לכדי נעילה מוצלחת ומחיאות כפיים.
איפה השקר הנורא? שזה אמנם יעיל וטוב למתאמן פחות מיומן, הסלאק יעזור להגיע לכיווץ גופני טוב, לאגן ולכתפיים להיות ממוקמים במקומות הנכונים ולהכין את המתאמן מנטלית למשימה שלפניו, אבל... למתאמן מיומן אמור להיות ידע ומיומנות להגיע לכיווץ טוב, מיקום אגן וכתפיים נכונים, ולהיות מוכן מנטלית גם בלי למשוך סלאק. משיכת הסלאק עלולה להיות בזבוז אנרגיה, ויתרה מזאת, להקשות על ההתפרצות הנצרכת להשלמת התרגיל. הסלאק הוא מעין משיכת טמפו בתחילת התנועה שעלול להקשות על ההתפרצות הנצרכת לדדליפט מהיר ועוצמתי.
אסתייג שלמושכי הסומו במיוחד במוטות הספגטי של טקסס ודומיהם, הסלאק כנראה חיוני יותר כדי לא לאבד שיווי משקל במשיכה, ולמתאמנים מתחילים יש חשיבות מסוימת לסלאק. אבל תמהרו להזניח את החוק ברזל הזה ברגע שנגמלתם מלהיות מתאמנים מתחילים, ברגע שהתקדמתם להיות מעט מיומנים, תשקלו לנסות דדליפט בלי למשוך סלאק אתם עלולים לגלות התפרצות ומהירות שלא הכרתם קודם.
