בלוג

תדירות אימונים גבוהה בפאוורליפטינג יכולה לשפר טכניקה, להגדיל נפח בלי תשישות, ולייעל את מערכת העצבים להעלאת משקלים. אימון תכוף עוזר לגוף להתאושש מהר יותר ולהסתגל לעומסים. במאמר נסקור את היתרונות ונציע דרכים ליישום חכם של תדירות גבוהה בשגרת האימונים.

לחיצת חזה באחיזה צרה היא שינוי קטן שיכול לעשות הבדל גדול בתוצאות שלכם! זה לא רק גיוון, אלא תרגיל שיכול לשפר את הכוח שלכם, את היציבות, ואפילו לעזור לכם להתגבר על תקיעות בנקודות מסוימות בלחיצת החזה הרגילה. רוצים לדעת איך? כל הפרטים מחכים לכם במאמר!

הרבה חושבים שפריצת דיסק זאת חריצת גורל לחיים ללא פאוורליפטינג או גרוע מכך, עם כאב תמידי. חשוב לדעת שלא רק שאפשר לחיות ללא כאב, אפשר גם לחזור לפאוורליפטינג ולצבור כוח רב ואפילו להגיע רחוק באימונים. תשקיעו באימונים בשביל הבריאות שלכם וכדי לחזור לתפקוד רגיל ותקין.

כשספורטאי נפצע, הוא עלול למצוא את עצמו במצב מנטלי ופסיכולוגי קשה. בכדי להתאושש ולחזור לאימונים, חשוב מאוד להתייחס להרבה דברים מעבר לתוכנית עצמה. השקעת המשאבים בהתאוששות מנטלית חשובה אף יותר מהתוכנית והטכניקב לפעמים.

אם עברתם את שלב המתאמנים המתחילים, כנראה שמצאתם את עצמכם אחד מהחזקים ביותר במכון הכושר שלכם, אך עדיין מרגישים רחוקים מהפוטנציאל והחלום שלכם, דמויות ההשראה שלכם הרבה יותר חזקים מכם, ואתם לא מצליחים לפענח מהם הדברים הקטנים האלו שחסרים לכם. אני רוצה להציע כאן כמה דברים חשובים שיכולים לשנות לכם את הדדליפט מתרגיל חזק, לתרגיל מפלצתי. אתייחס לרוחב העמידה שלימדו אתכם בתחילת הדרך שכבר לא רלוונטית או נכונה לכם, צורת אחיזת המוט שחייבת להשתנות אם אתם רוצים לעמוד בעומס, והשקר הגדול מכולם, משיכת הסלאק.

חייבים להבין את הפידבק והאיזון שבין תוכנית האימונים והטכניקה של התרגילים, אחרת אנו עלולים למצוא את עצמינו מתוסכלים מניסיונות כושלים לשפר את הטכניקה ולהתחזק. איזון זה אף פעם לא קל ופשוט, אבל חיוני ביותר.

חייבים להגדיר את תרגיל המטרה לפני שנוכל לדבר על ווריאציות. כשנדבר על ווריאציות נצטרך להגדיר את הדמיון והמטרה של כל ווריאציה. אחרי כל זה ניגע בווריאציה הכי מוכרת ובשימוש הכי נפוץ בעולם האימונים בכללי. הבעיה היא שאנשים לא מתייחסים אליה כווראיציה, ולכן היא נופלת בין השורות. יש הרבה מניפולציות שאפשר לעשות בתוכנית, ההבנה של התפקידים השונים של ווריאציות שונות והאפשרויות שלהם פותחת בפנינו דרך חדשה כיצד לגשת ולהשתמש בווריאציות.

תכנון משולב ואינדבדואלי אומר, שילוב תוכניות ושלביה למיקסום תוצאות. אני מציע כאן הסתכלות יותר חופשית ופתוחה לאיך תוכנית צריכה להיראות בהתאם לתרגילים השונים, מטרות שונות עבור כל תרגיל, ומקסום מקסימלי של כל תרגיל בפני עצמו. תוכנית חכמה מבינה שלכל אדם ולכל מצב תידרש לפעמים שינויים והתאמות קטנות בהתאם לתבונה וההבנה שלנו בתוכניות שאנו מרכיבים.

הצורה הפשטנית להסתכל על ספורט הכוח הוא במבט ממוקד על השרירים שמבצעים את הפעולות הרצויות בלבד. עם הסתכלות כזאת נבנו תוכניות מבוססות פיתוח גוף עבור פאוורליפטרים. ראינו תוכניות עמוסות תרגילים מבודדים, וניתוח נקודות תקיעה וחולשה של המתאמן בזמן ביצוע תרגיל ספציפי תוך כדי הצבעה על השריר החלש, ומיד נשמע משפטים כמו "הגלוטאוס שלך חלשות, אתה צריך לבצע יותר היפ ט'ראסט" או "יש לך קושי בנעילה בבנץ' פרס, מדובר בחולשה של הטרייספס, עליך לבצע תרגיל מבודד ליד האחורית". מתכנן תוכנית פאוורליפטינג צריך להבין שביצוע הרמה כבדה לא מורכבת רק ממסת שריר בלבד, אלא מדובר במיומנות ספציפית. יש כמה דרכים להיות ספציפי, אבל בשביל להבין אותם עלינו להבין מה זה פאוורליפטינג.

כאשר נצליח להבין את דרגת הקושי של כל חזרה, נוכל לקחת אחוז מסוים מהשיא שלנו כדי לשער כמה הוא RIR. לפי זה נצליח לחשב בכמה להתקדם מאימון לאימון, ובכמה להתחיל ולסיים בלוק אימונים. נבין את היתרונות והחסרונות של שיטות התקדמות שונות ומתי נעדיף בלוק אימונים ארוך על פני בלוק אימונים קצר. אם יש לכם את הסבלנות לחשב ולהבין את הדברים הקטנים הכל כך משמעותיים האלו, אתם מתקדמים עוד צעד לקראת ההבנה איך לבנות תוכנית אימונים מוצלחת.

אם הגעתם למצב באימונים שלכם שאתם אובדי עיצות, נראה לכם שאתם עושים הכל נכון ואתם עדיין לא מתקדמים, יש סיכוי שהפרטים הקטנים בתוכנית שלכם הסיבה שאתם תקועים. תבינו קודם כל את המושגים של MEV ו MRV שאולי יסביר לפחות באופן חלקי מדוע אתם תקועים ולא מתקדמים. אני גם משתף כאן כמה סודות שהמאמנים הגדולים מכירים ומדברים עליהם, אך מעולם לא ראיתי אף אחד חושף אותם כמו שאני משתדל לעשות כאן. חוק ה80% הוא בעיניי אחד הכלים החשובים כדי לגשת לבנות תוכנית מנצחת, אני מעניק לכם כאן את אחד הפרטים החשובים ביותר לדעתי.

RPE זו מדידה של רמת הקושי באימונים. בתחום הפאוורליפטינג מאמנים רבים ניסו לתת טבלאות של הרגשת הקושי כדי לעזור למתאמנים לדרג את הrpe שלהם. בסופו של דבר, צריך לבדוק כמה הדבר אפשרי ואמין, והאם עלינו להשתמש ברעיון הזה בהרכבת תוכניות? ואיך יהיה נכון להשתמש במושג rpe? האם ידעתם שrpe בכלל לא הומצא בשביל פאוורליפטינג?